Вторник21 мая
Спорт и Фитнес

Как правильно ходить с палками? Скандинавская ходьба: польза и вред, техника движения и дыхания, необходимое снаряжение

24 апреля 2019

Практически каждый человек мечтает о подтянутом, красивом и здоровом теле. Но добиться этого не так уж и просто. Для того чтобы мечта стала реальностью, необходимо прилагать значительные усилия, выполняя те или иные физические упражнения. При этом каждый человек может найти для себя определенный вид спортивных занятий, которые придутся ему по душе. Таким образом, можно будет не только создавать фигуру своей мечты, но и укреплять здоровье.

человек с палками поднимается в гору

На сегодняшний день многие люди выбирают для себя весьма необычный для нашей страны вид активности. Им является скандинавская ходьба. Убедиться в этом совсем не сложно, выйдя в парк. Здесь можно встретить много людей, которые гуляют в удобных кроссовках, держа в руках палки, похожие на лыжные. Это и есть любители такого оздоровительного вида спорта. Вот почему так интересно узнать как можно больше о скандинавской ходьбе и о пользе и вреде этих необычных занятий.

Что это такое?

Скандинавскую ходьбу, во время которой человек использует палки, называют еще северной, финской и нордической. Она считается одним из видов любительского спорта. Тот, кто занимается им, проводит пешие прогулки, опираясь при ходьбе на специальные палки наподобие лыжных.

Такой вид оздоровления является относительно новым, но тем не менее быстро набирающим популярность у тех, кто стремится сохранить и укрепить свое здоровье. Запатентована такая ходьба была в 1997 г. финном Марком Кантаном. Но изначально она называлась несколько иначе. Эта идея была предложена как «оригинальная скандинавская ходьба».

Придумали ее финские лыжники, профессионально занимающиеся спортом. Таким образом, они продолжали тренироваться даже с наступлением лета. Несколько позже оказалось, что эти спортсмены смогли добиться более высоких результатов, чем их коллеги, не использовавшие этот метод в теплую пору года. И после этого он начал распространяться в странах Скандинавии, а после - на территории Северо-Западной Европы. Особенно полюбили скандинавскую ходьбу жители Германии. В этой стране для занятий необычным видом спорта создали даже специальные трассы.

Марк Кантан, после того как запатентовал название этой физической активности, разработал и опубликовал первое пособие, в котором была описана техника выполнения скандинавской ходьбы. Также он значительно модифицировал конструкцию палок. Благодаря этому популярность необычного вида спорта стала стремительно расти, завоевав любовь жителей многих стран мира.

Оздоровительный потенциал

Стоит отметить, что немецкими врачами были проведены серьезные исследования, которые позволили выявить пользу и вред скандинавской ходьбы. Специалисты указали на высочайший оздоровительный потенциал этого направления в спорте. Ходьба с палками позволяет хорошо тренировать мышцы, расположенные в плечевом поясе и в области спины, которые мало задействованы, например, во время бега.

Ученые получили удивительные результаты. Ими было подсчитано, что во время скандинавской ходьбы у человека работает практически 90 % мышц его тела. Обычная же ходьба дает нагрузку только на 70 % из них. При этом опора на палки позволяет значительно снизить нагрузку на пяточные кости, а также на тазобедренные и коленные суставы. Какой из этого можно сделать вывод? Скандинавская ходьба может быть с успехом применена при подагре, пяточных шпорах, различных заболеваниях суставов и т. д.

гиря и палки на траве

Еще одним положительным свойством этого вида физических занятий является то, что работа большего количества мускулатуры позволяет сжечь в 1,5 раза больше жира, чем обычные пешие прогулки. В связи с этим показания к применению такой техники имеют люди, склонные к полноте, а также страдающие от ожирения.

Какова польза скандинавской ходьбы для здоровья? В то время, когда человек проводит занятия, у него на 10-15 ударов в минуту повышается частота сердечных сокращений. Подобный факт явно указывает на то, что скандинавская ходьба прекрасно тренирует сердечную мышцу.

Согласно результатам научных исследований, этот вид физической нагрузки важен для координации движений. С его помощью можно улучшить осанку и чувство равновесия.

В чем еще состоит польза скандинавской ходьбы для здоровья? Применение этой техники, в связи с тем что она позволяет дать нагрузку на мышцы в верхней половине туловища, способствует увеличению дыхательного объема легких, который в результате занятий повышается на 30 % и более.

Данные клинических исследований подтверждают то, что у пациентов, проводящих регулярные тренировки по этому виду спорта, нормализуются обменные процессы, активизируется работа пищеварительной системы, снижается уровень вредного холестерина и быстрее выводятся шлаки и токсины. Все эти процессы способствуют омоложению организма.

Еще одним немаловажным плюсом северной ходьбы является комфорт, который испытывает человек во время своих пеших путешествий. Ведь он шагает, опираясь на палки, и использует их во время остановок и при подъемах в гору.

Применение при заболеваниях

В Германии скандинавскую ходьбу, во время которой используются специальные палки, медики рассматривают как один из обязательных элементов реабилитационных курсов, проводимых после получения пациентом травм и проведенных хирургических вмешательств по причине патологий опорно-двигательной системы. Благодаря такому виду лечебно-оздоровительной физкультуры больные, которым пришлось сделать операцию по протезированию тазобедренного сустава, уже спустя месяц могут вернуться к привычному для себя ритму жизни. Показана скандинавская ходьба и при таких недугах, как сколиоз и остеохондроз, болезни органов дыхания (особенно бронхиальная астма), вегетососудистая дистония, психологические проблемы, болезнь Паркинсона, ожирение, боли в шее, плечах и спине.

В качестве профилактической меры ее назначают при высоком риске развития артериальной гипертензии, атеросклероза и остеопороза.

Вред

Скандинавская ходьба, запатентованная финнами, является практически универсальным видом спорта, заниматься которым могут люди разного уровня физической подготовки и любого возраста. Тем не менее совершать пешие прогулки, прихватив с собой палки, не стоит в тех случаях, когда:

  • осложняются хронические заболевания;
  • недавно больной пережил полостную операцию;
  • повышена температура и есть инфекционные недуги;
  • человека настигла стенокардия или гипертонический криз;
  • протекают воспалительные процессы;
  • человек страдает от тромбофлебита или у него выявлена последняя стадия диабета.

При отсутствии противопоказаний скандинавская ходьба непременно сохранит и улучшит здоровье. Но перед началом тренировок все же рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу за консультацией. К тому же вне зависимости от того, насколько здоровым чувствует себя человек, повышать нагрузку на тренировках ему следует обязательно постепенно.

Техника выполнения

Как правильно ходить с палками? Глядя на занимающихся людей, можно подумать, что никаких особых правил они не соблюдают. Однако это впечатление обманчиво. Если присмотреться внимательнее, то станет понятно, что эти люди выполняют движения в определенной последовательности и придерживаясь особого алгоритма.

Как правильно ходить с палками? Те люди, которые уже досконально изучили данный вид спорта, указывают на то, что движения человека должны быть естественными. Внешне все должно напоминать обычную ходьбу. Туловище, ноги и руки перемещаются синхронно и свободно. Как правильно ходить с палками? Для этого необходимо сделать движение вперед правой ногой, а также левой рукой. После этого выполняется следующий шаг. При этом вперед перемещается левая нога и правая рука.

Как правильно ходить с палками? Для соблюдения техники занятий необходимо вначале ставить ногу на пятку, а только после - с перекатом на носок. Движения в этом случае должны отличаться плавностью и не иметь никаких лишних рывков.

Первый шаг при скандинавской ходьбе должен сопровождаться сгибанием в локте и вытягиванием вперед руки. При этом очень важно следить за тем, чтобы находящаяся в ладони палка располагалась под углом. В это время вторая рука, также согнутая в локте, должна располагаться на уровне таза и направляться назад.

Как правильно ходить с скандинавскими палками? Темп при выполнении движений должен быть несколько интенсивнее, чем во время пеших прогулок. Но в то же время амплитуда рук при таком движении равна ширине шага. Она же определяет и уровень нагрузки на мышцы тела. То есть с уменьшением размаха рук мельче делается и шаг. Снижается при этом и нагрузка. При желании повысить интенсивность ходьбы понадобится увеличить амплитуду рук.

люди с палками шагают по траве

При изучении техники скандинавской ходьбы для пожилых и для начинающих людей важно правильно подобрать интенсивность ходьбы, что позволило бы получить наиболее значимый результат.

Этот вид физической активности предусматривает различные варианты. Например, может быть проведено чередование медленной ходьбы с быстрой. Двигаться разрешено мелким и широким шагом. Предусматривается возможность коротких пробежек и перерывов для отдыха, а также выполнения упражнений, в которых задействованы палки для ходьбы. Существуют некоторые варианты для тех, кто предпочитает повышенные физические нагрузки. Таким людям рекомендуется использовать специальные утяжелители для палок.

Частота проведения занятий

По рекомендации инструкторов, заниматься скандинавской ходьбой желательно в стандартном режиме. Он предусматривает проведение 2-3 тренировок в течение недели. Продолжительность каждой прогулки при этом должна быть минимум 30 минут. Судя по отзывам многих любителей такого вида физической активности, им подошел режим, при котором тренировки проводятся ежедневно в течение часа. Подобный ритм занятий способен обеспечить человека зарядом энергии на каждый день.

женщина подняла палки вверх

Практиковать технику скандинавской ходьбы с палками для начинающих рекомендуется спустя каждые 3-4 дня. Время прогулок при этом должно составлять 15 минут. Постепенно продолжительность тренировок и их темп следует наращивать исходя из состояния организма. В любом случае перетруждаться, доводя себя до изнеможения, не следует.

Разминка

Проработка техники скандинавской оздоровительной ходьбы возможна только после выполнения специальных упражнений.

упражнение с палками

Такая разминка позволяет подготовить все группы мышц. Найти подробное описание упражнений можно в специальных пособиях. Самыми популярными и несложными из них являются следующие:

  1. Палку для оздоровительной ходьбы необходимо взять за оба конца и поднять над головой. После этого следует совершать наклоны влево и вправо.
  2. Необходимо выставить одну ногу вперед. После этого, совершая наклон вперед, следует направить руки назад. Далее, наклонившись назад, направить руки вперед. После нескольких наклонов следует выставить вперед другую ногу. После этого упражнение повторяют вновь.
  3. Держа в руках палки для ходьбы, необходимо отвести руки назад. Концы палок при этом должны упереться немного сзади. Используя их в качестве опоры, следует совершать приседания. Их число должно доходить до 15 (новичкам достаточно 3-5 раз).
  4. Опершись на палку левой рукой, сгибаем правую ногу в колене, обхватив ее лодыжку правой рукой. Зафиксировать такое положение следует на 15-30 секунд. Лодыжку при этом нужно постараться поднести как можно ближе к ягодичным мышцам. Далее это упражнение следует проделать с левой ногой.

Ритм дыхания

Познав технику оздоровительных прогулок, а после сделав разминку, можно приступать к самим занятиям. Каким должно быть правильное дыхание при скандинавской ходьбе? Что касается этого момента, то здесь никаких ограничений и четких правил не существует. Начинать дышать инструкторы советуют через нос. Однако такая ходьба является довольно энергичным видом спорта. Именно поэтому вскоре придется перейти на дыхание через рот.

Инструкторы рекомендуют соблюдать определенный ритм вдохов и выдохов, соотношение которых должно быть 1:2. То есть вдох понадобится делать через каждые два шага. Выдох же - через четыре.

По завершении прогулки рекомендуется сделать ряд глубоких выдохов, а после - простые упражнения на растяжку мышц спины.

Специальные палки

Что необходимо для скандинавской ходьбы? Обязательный элемент для проведения занятий - специальные палки, оснащенные наконечниками. На этом снаряжении имеются ремешки, напоминающие перчатки, на которых отрезаны напальчники. Подобное приспособление позволяет не натирать мозоли на ладонях.

На конце палки находится острый шип, помогающий во время ходьбы по льду, снегу, а также по рыхлой земле. При перемещении по бетону и асфальту используется резиновый наконечник.

палки для скандинавской ходьбы

Такие приспособления могут быть монолитными и складными. Телескопические палки для скандинавской ходьбы особенно удобны. Их длину можно без труда подогнать для любого из членов семьи. Великолепно подойдут они детям, так как будут «расти» вместе со своим хозяином. Еще одним немаловажным достоинством складных палок является комфортность при их перевозке. К тому же такое изделие значительно дешевле монолитного.

Экипировка

Какой должна быть обувь для скандинавской ходьбы? Судя по отзывам любителей этого направления, лучше всего, если ноги будут обуты в обычные кроссовки. Но можно надеть и что-либо другое. Но в любом случае обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной. При этом важно обратить внимание на подошву. Она должна быть достаточно гибкой.

шаг скандинавской ходьбы

Комфортнее будет перемещаться в легких кроссовках. Желательно чтобы вес каждого из них не превышал 400 г. Для того чтобы быть удобными, кроссовки должны иметь высокую пятку с перекатом к носку. Это позволит плавно перемещать ногу во время ходьбы. Помимо этого, кроссовки должны иметь широкую подошву. Она необходима для устойчивости на любых поверхностях. Такая платформа позволит избежать подворачивания ног.

При выборе одежды никаких определенных правил не существует. Главное, чтобы она не сковывала движений, сохраняла тепло в зимнее время и была комфортной в летний период.

Источник: fb.ru
Актуально


Статьи