Вторник21 мая
Спорт и Фитнес

Комплексы лучших упражнений с гантелями

17 апреля 2019

Занятие спортом – одна из наиболее популярных версий влияния на трансформацию собственного тела и собственного мироощущения на сегодняшний день. Действительно, нынешняя молодежь настолько доверяется модным тенденциям и современным веяниям в любой сфере деятельности, что даже то, что призвано быть залогом здорового духа в здоровом теле, нынче стало просто модным и невероятно популярным хобби. Многие сегодня идут в спортзал не потому, что это – здорово, замечательно, полезно, а потому, что это «круто», «модно», «это делают все».

Как бы там ни было, но заниматься спортом сегодня стремится каждый второй представитель молодого поколения. В силу того, что очень многие не могут ввиду временных, финансовых или прочих ограничительных причин появиться в спортзале, в качестве альтернативы они выбирают занятия спортом дома. И, наверное, трудно будет найти столь же действенное и эффективное оборудование для осуществления домашних занятий, как гантели. Лучшие упражнения в домашних условиях при правильном составлении программы тренировок и регулярном их выполнении могут дать в итоге поразительный конечный результат.

Разработка плана тренировок

Прежде чем начать заниматься, необходимо со всей ответственностью и скрупулезностью подойти к вопросу о том, как будет выглядеть ежедневный план тренировок. Во-первых, тренирующемуся стоит уяснить, что для того, чтобы добиться успеха, необходим труд, упорство и регулярность. Без соответствующей напористости и рвения любая домашняя тренировка окажется пустой тратой времени, поскольку дело никогда не будет доводиться до конца. Во-вторых, чтобы приумножить свое упорство и боевой настрой, необходимо подкрепить их корректным и действительно качественным планом тренировок.

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией человеческого тела и возникающими в организме процессами взаимодействия, то вам, по сути, не составит особого труда предопределить наиболее действенные упражнения, рассчитанные именно для вашего физиологического телосложения. Если вы когда-либо ранее уже имели знакомство с физической культурой и соответствующими занятиями, связанными с тренировкой мышц тела, тогда вам тоже не покажется сложным подбор для своих занятий оптимальных конкретно для вас упражнений. Но если вы – самый что ни на есть новичок в этом деле, то лучше единожды обратиться за консультацией к специалисту (в данном случае – персональному тренеру), чтобы он, исходя из ваших параметров и физических данных, смог подобрать максимально приемлемую и адаптированную под вашу мускулатуру программу домашних упражнений с гантелями. Комплекс лучших из них для каждого человека сугубо индивидуален, поскольку у каждого отдача от проделываемых занятий и результативность наблюдается своя. И все же есть набор упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с гантелями, задействовав при этом мускулатуру абсолютно всего тела. Что это за упражнения?

Приседания

Наиболее целесообразным решением для осуществления тренировок с гантелями в домашних условиях является разделение всех упражнений на группы, исходя из их функционального воздействия. Для этого составляется классический сплит на неделю: в разные дни будут упражняться разные группы мышц. В то время, когда одни мышцы будут работать, другие будут отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому удастся получить максимальный результат как в жиросжигании, так и в наборе мышечной массы.

Итак, первый день можно посвятить проработке нижней части тела, сделав упор на ноги и бедренную зону. Лучшие упражнения с гантелями на ноги осуществляются либо в круговой тренировке, либо в поступательной. Они в обязательном порядке должны включать приседания.

Приседы являются первоосновой любой тренировки, связанной с проработкой ягодичных мышц. Они актуальны не только для девушек, мечтающих о подтянутой и упругой попе, но также и для мужчин, стремящихся привести свое тело в форму в комплексе. Поэтому неудивительно, что приседания с гантелями входят в 5 лучших упражнений с гантелями. Их можно выполнять в виде:

  • классических приседов – происходит опускание с позиции ног на ширине плеч и гантелями в опущенных вниз руках на счет «раз» и возвращение в исходное положение на счет «два» - на выдохе;
  • приседов «плие» - выполняя упражнение с широкой постановкой ног, руки с гантелями размещаются со стороны внутреннего бедра, а не внешнего, как в предыдущем упражнении.

В первом случае больший упор идет именно на большую ягодичную мышцу, во втором задействуется еще и внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон у женщин, стремящихся ликвидировать «дряблость» кожи и вернуть тонус мышцам. Три подхода по 10-12 раз будет достаточно. Для мужчин в этом случае подойдут гантели весом не менее 8-12 кг для максимальной эффективности.

Выпады

К лучшим упражнениям с гантелями дома относятся также и выпады, когда речь заходит о тренировке ног. При этом стоит отметить, что максимальная эффективность достигается в том случае, когда упражнение выполняется в динамике – в движении. Если вам позволяет холл или длинный коридор вашего дома, то смело выполняйте упражнение в движении. Если такой возможности нет, вполне можно ограничиться выпадами, осуществляемыми на месте.

Как и в случае с приседами, их можно выполнять в разных вариациях:

  • классические выпады – попеременное вышагивание то левой, то правой ногой вперед, с фиксацией в выпрямленных руках гантелей;
  • диагональные выпады – смещение задней левой ноги назад вправо и выставление правой ноги вперед с периодическим опусканием корпуса вниз на счет «раз» и возвращением в исходную позицию на счет «два».

Гантели служат здесь хорошим утяжелителем, который дает свою нагрузку на заднюю поверхность бедра и обеспечивает, таким образом, гораздо большую эффективность, нежели простые выпады без утяжелителей. Достаточно будет выполнить три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга

Стоит развеять миф о том, что становая тяга эффективна только в случае применения штанги. При правильной постановке корпуса и ног, а также при корректном выполнении упражнения тяга гантелей с соответствующим весом будет не менее действенной, чем подобное занятие в зале со штангой. Если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, домашних гантелей вам будет вполне достаточно для того, чтобы хорошенько растянуть и максимально сократить мышцы ягодичного комплекса и задней поверхности бедер. Однако важно выполнять упражнение правильно:

  • нужно следить за тем, чтобы ноги всегда были слегка присогнуты и никогда не выпрямлялись до конца – это обеспечивает необходимое натяжение мышц;
  • постановка ног не должна быть широкой, иначе 50% эффективности упражнения растворится за счет отсутствия концентрации нагрузки на необходимых мышцах;
  • корпус должен быть слегка наклонен вперед, а спина должна быть прямой – так вы минимизируете риск травматизации и снимете нагрузку с поясницы;
  • наклоняться вперед с гантелями в руках нужно медленно, а подниматься с небольшим рывком и максимальным сокращением ягодиц в верхней точке (исходном положении).

Здесь тоже вполне хватит трех подходов по 8-10 раз в зависимости от степени утяжеления – веса гантелей – и собственных физических возможностей.

Становая тяга с гантелями

Жим лежа

Невероятно эффективным вариантом прокачки груди, по праву признанным лучшим упражнением с гантелями в домашних условиях, считается жим гантелей лежа. Он открывает комплекс упражнений, направленных на проработку груди и плеч – это день второй.

В качестве опоры вы можете выбрать домашнюю скамью или несколько выстроенных в ряд табуретов. Если вы будете выполнять упражнение лежа на полу, его поверхность ограничит амплитуду ваших размахов и приведет к минимизации коэффициента полезного действия от проделываемого упражнения. Поэтому постарайтесь обеспечить себе опору в виде узкого лежака. При работе над выполнением этого упражнения задействуется верхняя часть грудных мышц, что обусловливает появление в этой зоне массивного рельефа у мужчин. Важно помнить, что разведенные в стороны и согнутые в локтях под прямым углом руки должны быть перпендикулярны корпусу тела. Четыре подхода по 10 раз обеспечат вполне ощутимую нагрузку на мышцы груди.

Жим лежа

Разведение гантелей лежа

Еще одним эффективным действием в программе самых лучших упражнений с гантелями для мужчин является разведение гантелей лежа. В отличие от предыдущего занятия, оно направлено на задействование боковых грудных мышц и формирование у мужчин привлекательной рельефной боковой линии груди. Смысл заключается в том, что поставленные перед собой вытянутые руки с гантелями попеременно то разводятся в стороны, то возвращаются в исходное положение. Необходимо выполнить четыре подхода по 10 раз с перерывом в 30-60 секунд.

Махи

К лучшим упражнениям на плечи с гантелями можно смело отнести махи в стороны в упоре стоя. Это отличный и невероятно действенный способ развития среднего пучка дельтовидных плеч. Нередко атлеты используют этот метод прокачки мышц в своей программе тренировок. Выполняется упражнение стоя, махи рук с зажатыми в ладонях гантелями осуществляются в стороны, создавая прямой угол относительно корпуса тела. При правильном выполнении упражнения оно способствует не только проработке средней части дельты, но также и дает свою нагрузку на задние дельты и трапеции. Упражнение обладает средней степенью сложности, но очень многое зависит от правильности поставленной техники выполнения. Поэтому важно помнить о главных правилах корректного осуществления махов:

  • руки должны быть слегка присогнуты, нельзя их полностью выпрямлять во избежание получения травм;
  • в нижней точке опускания рук нельзя их полностью расслаблять, они должны пребывать в постоянном напряжении, в тонусе;
  • локти должны находиться на одном уровне с плечами, пребывая в верхней точке маха – опускание локтей способствует неправильному выполнению упражнения и максимизирует риск растяжения связок;
  • не нужно блокировать руки в позиции «Т» - если амплитуда размаха позволяет, руки можно разводить и шире, это лишь в очередной раз повысит уровень эффективности от выполняемого упражнения.

Четыре подхода по 10 махов обеспечат качественную нагрузку на плечи.

Разведение рук

Жим сидя

Завершить подборку упражнений на грудь и плечи можно жимом сидя. При этом руки разводятся в ш-образную позицию – это исходное положение. На счет «раз» руки с гантелями поднимаются над головой на выдохе, на счет «два» опускаются до линии, перпендикулярной корпусу на вдохе. Четыре подхода по 10 раз послужат отличным завершением силовой тренировки с гантелями на грудь и плечи.

Жим гантелей

Тяга гантелей в наклоне

Четверку лучших упражнений с гантелями на бицепс, трицепс и спину открывает тяга гантелей в позиции наклона вперед. Упражнение напоминает становую тягу, но только здесь поза тренирующегося зафиксирована в наклонном состоянии с подачей вперед в статике. Динамика прослеживается лишь в ручном блоке. Делая движение с усилием в тяге гантелей на себя, вы активизируете сокращение мышц груди, плеч и бицепса. Опуская на выдохе руки, вы расслабляете ранее сокращенные мышцы и подготавливаете их к новому рывку. Шесть подходов по 8-10 раз рекомендованы мужчинам в постоянном комплексе упражнений.

Тяга в наклоне

Бицепс гантелей в наклоне

Еще одно невероятно действенное упражнение на бицепс с гантелями – лучшее в своей подаче, удобстве и эффективности. Приняв позицию ног на ширине плеч и наклонив корпус вперед, одну руку вы опускаете на слегка согнутую в колене ногу для опоры, а другой усиленно орудуете с гантелей, зажатой в ладони. При этом ваша рука сгибается в максимальном прилегании предплечья к плечу на выдохе, а на вдохе разгибается. При этом происходит усиленное сокращение и растягивание мышц в зоне бицепса – пожалуй, это основополагающее упражнение для данной зоны мускулатуры, которое применяется как в домашних условиях, так и в рамках тренировки в спортзале.

Три подхода по 10 повторений на каждую руку обеспечат неплохую встряску для бицепсных мускул.

Концентрированные сгибания

Молоток

В продолжение предыдущего упражнения для рук с гантелями, лучшей альтернативой ему может стать только занятие, задействующее сразу обе руки. То есть упражнение молот – как логичное продолжение проработки бицепса гантелей в наклоне – выполняется не в динамике каждой руки по отдельности, а попеременно. В позиции стоя, с ногами на ширине плеч и гантелями в каждой руке, при ровной спине и прямом корпусе выполняется сгибание руки в локте с подъемом гантели до уровня груди, после чего рука вновь разгибается и к аналогичному движению приступает вторая рука. Выполняется упражнение в трех подходах по 10 раз на каждую руку.

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Одним из лучших упражнений с гантелями на трицепс является разгибание рук с утяжелением из-за головы. В чем заключается смысл данного занятия?

  • Прямая спина и ровный корпус зафиксированы в устойчивом положении при позиции ног на ширине плеч.
  • Одна рука ставится на пояс в качестве своеобразной опоры, вторая рука (с гантелей) заводится назад за голову в согнутом в локте положении.
  • На счет «раз» на выходе осуществляется разгибание ранее согнутой руки с отведением гантели вверх над головой.
  • На счет «два» рука возвращается в исходное положение за голову.

Таким образом, очень эффективно прорабатывается нижняя часть плеч и активизируется трицепсная мускулатура. Три подхода по 10 раз – оптимальная интервально-количественная норма для данного упражнения.

Проработка трицепса

Важные моменты

Что важно помнить о ежедневных тренировках с гантелями?

  • Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Для того чтобы мышцы приобрели более эластичную форму, необходимо их «разогреть». Для уменьшения вероятности травматизма разминка является обязательным аспектом в комплексной тренировке.
  • Тренировки должны быть регулярными. Необходимо соблюдать правильную периодичность для того, чтобы избежать перетренированности или, напротив, не допустить чрезмерно длительных пропусков.
  • Тренировки должны сопровождаться базовыми упражнениями. Это особенно актуально для тех, кто только начал заниматься. Не стоит придумывать слишком заумных и сложных по технике выполнения упражнений. Задействуйте базу, и тогда процесс пойдет гораздо планомернее.
  • Каждое упражнение должно протекать с обязательным соблюдением корректной техники. От правильности выполнения того или иного занятия зависит эффективность проделанной работы в целом. Более того, неправильная постановка рук, ног, спины может привести к травматизации связок и надрывам мышц, что негативно скажется на состоянии здоровья в целом. В этом вопросе следует быть предельно внимательным.

И еще: отдельным группам мышц необходимо посвящать полноценные отдельные дни тренировок. Если сегодня у вас день рук – тренируйте только руки. Комплексная тренировка на бицепсы, пресс и ноги не возымеет должного эффекта в случае, если вы хотите уделить особое внимание именно рукам.

Источник: fb.ru
Актуально


Статьи