Вторник21 мая
Спорт и Фитнес

Упражнения с гантелями на скамье на все группы мышц

13 апреля 2019

Решили начать выполнять упражнения с гантелями на скамье на спину или грудь? Тогда вы зашли по адресу! В нашей статье вы найдете целый комплекс подобных тренировок с подробным описанием и рекомендациями от профессионалов. Все, что вам потребуется – пара с гантелей с возможностью для изменения веса, а также скамья, которая может трансформироваться в наклонную плоскость. Ну и, конечно же, мотивация, для того чтобы нарастить мышечную массу.

Жим гантелей на скамье (наклонной)

Упражнение идеально подходит для человека, который хочет накачать бицепс в кратчайшие сроки. Сразу же стоит отметить, что делать подъем гантелей будет достаточно тяжело, поэтому следует взять небольшой вес. Что касается остальных нюансов, то просто следуйте алгоритму действий, описанному чуть ниже.

Подъемы гантелей на скамье
  1. Выстраиваем скамью под углом в 45 градусов.
  2. Принимаем удобное положение, плотно прижав спину к плоскости.
  3. Берем гантели в руки для обычного жима (блинами к скамье).
  4. На каждом вдохе поднимаем железо, поворачивая его на 90 градусов к себе.
  5. Предплечья должны оказаться параллельно полу.
  6. Ладони должны смотреть на лицо спортсмена.
  7. Медленно разгибаем руку, опуская гантели (не бросая их).

Данное упражнение настоятельно рекомендуется начать выполнять с большого количества повторов на маленьком весе. После нескольких подходов (от 3 до 5) можно добавить на железо несколько блинов и начать делать меньше повторений. Самое главное – делайте упражнение максимально точно, как написано сверху.

Французский жим на скамье

Ищете упражнения на трицепс с гантелями на скамье? Тогда как насчет того, чтобы попробовать технологию французского жима? Эта методика позволит вам за считанные дни укрепить или нарастить мышечную массу, вот только выполнять может быть очень сложно, особенно если до этого вы ни разу не наращивали трицепс. Хотя если спортсмен будет в точности следовать нижеописанной технологии, то никаких проблем возникнуть не должно.

Французский жим на скамье
  1. Выставляем скамью в горизонтальное положение.
  2. Ложимся на плоскость, предварительно взяв в руки гантели.
  3. Располагаем руки под углом примерно в 100 градусов к туловищу.
  4. Направляем ладони внутрь, не разгибая при этом локти.
  5. На выходе необходимо зафиксировать плечи и локти на несколько секунд.
  6. Опускаем снаряды практически до ушей.
  7. После этого останется лишь вернуться в исходное положение.

Вся загвоздка заключается том, что упражнение необходимо выполнять исключительно трицепсом. Если вы будете задействовать бицепс или спину, то результат будет не столь ощутимым. Особенно это касается тех ситуаций, когда спортсмен решил сразу же начать выполнять упражнение с большим весом. При правильной технологии добиться роста мышц не составит труда, а вот если делать ошибки с большим грузом – трицепс быстро не вырастет.

Жимы на грудь с гантелями

Также в комплекс упражнений с гантелями на скамье входит вот эта эффективная тренировка. Правильное выполнение нижеописанных действий позволит заметно набрать в груди уже после двух недель после первого жима. Вот только брать груз рекомендуется небольшой (особенно если вы недавно начали заниматься своим телом). В противном случае спортсмен рискует допустить массу ошибок, которые могут привести не только к нулевому результату, но и к различным травмам.

Французский жим на скамье
  1. Садимся на край скамейки и ставим на свои бедра пару гантелей.
  2. Ложимся на спину, предварительно подняв колени с железом.
  3. Отодвигаем гантели в сторону, согнув локти под углом в 45 градусов.
  4. Поднимаем руки, сохраняя начальное положение.
  5. Соединяем между собой гантели и удерживаем корпус.
  6. После этого останется лишь медленно отвести руки в исходное положение.

Чтобы во время выполнения этого упражнения задействовались именно мышцы груди, необходимо в точности выполнять описанный алгоритм действий. Однако если вы хотите накачать руки, то можете уменьшать угол наклона. Таким образом вам удастся добиться увеличения плеч и бицепса. Однако помните о мерах безопасности, чтобы не получить растяжение. Особенно это касается тех случаев, когда спортсмен выполняет упражнения с большим грузом.

Болгарский сплит-присед для ног

Еще одно упражнение на скамье с гантелями (фото представлено чуточку ниже), которое ориентировано на икры. Для его выполнения потребуется опустить скамью в горизонтальное положение и взять действительно большой груз. Вся особенность тренировок заключается в том, что чем большие усилия прилагает спортсмен, чтобы встать, тем скорее ему удастся нарастить мышечную массу. Так что 4-5 приседаний окажутся весьма эффективными.

Болгарский сплит-присед
  1. Берем в руки две гантели с максимальным грузом.
  2. Ставим одну ногу на скамью, а другую выставляем немного вперед.
  3. Выполняем приседания на ногу таким образом, чтобы колено коснулось пола
  4. Встаем резким движением и повторяем действия до усталости.

Основная сложность заключается в том, чтобы сохранять спину прямой. Большинство начинающих спортсменов начинают наклонять весь корпус вперед, в результате чего основная нагрузка ложится на спину, а не на ногу. Чтобы такое предотвратить, попробуйте попросить кого-то из товарищей о подстраховке. Со временем вы научитесь сохранять ровное положение. Ну или можно немного попрактиковаться с небольшим грузом, но рост мышц в этом случае будет очень медленным.

Подъемы на скамью с гантелями

Какое упражнение со скамьей и гантелями является наиболее популярным среди начинающих и профессиональных спортсменов? Правильно. Подъемы с небольшим грузом, которые позволяют накачать икры и бедра. Процедура выполнения не отличается особой сложностью, однако все-таки лучше следовать определенному алгоритму действий, чтобы не совершить в процессе ошибок и добиться максимального результата:

  1. Становимся в 10-15 сантиметрах от скамьи вместе с гантелями.
  2. Ставим на нее левую ногу, после чего поднимаем правую.
  3. Поднимаемся на скамью и поднимаем последнюю на уровне пояса.
  4. Опускаем правую ногу вниз и приставляем к ней левую.
  5. Меняем конечности местами и повторяем упражнение.

Особого упоминания заслуживает третий пункт. Если это является возможным, старайтесь не ставить правую ногу на скамью, а сразу приподнять ее на уровне пояса. То есть если вы качаете левую конечность, то правая не должна соприкасаться с горизонтальной поверхностью. Также перед сменой ног можно сделать задний выпад, чтобы уделить внимание бедрам.

Гиперэкстензия на ягодицы и спину

Это упражнение с гантелями на скамье (наклонной) позволит накачать ягодицы. Нет, речь идет не о банальных приседаниях, а статичном напряжении мышц. Кроме того, если вы переместите нагрузку на спину, то сможете накачать и ее. Самое главное – взять груз побольше. Кроме того, в качестве альтернативы скамье можно использовать римский стул (на самом деле он подойдет даже лучше).

  1. Фиксируем ноги между перекладинами на максимально низком расстоянии.
  2. Берем в руки самую тяжелую гантель и поднимаем ее к подбородку.
  3. Слегка наклоняем корпус вниз, чтобы спина и ягодицы были в напряжении.
  4. Старайтесь удерживать ровное положение как можно дольше.

Если выполнение статичных упражнений вам не нравится, то можете начать делать наклоны вперед (возможно только в случае использования римского стула). Это упражнение на спину с гантелями на скамье является одним из самых эффективных, поскольку позволяет одновременно качать сразу несколько групп мышц. Вот только груз придется взять поменьше, нежели для статики.

Переменный жим гантелей на скамье

Это классическое упражнение хорошо известно практически каждому бодибилдеру и обычному человеку, кто регулярно занимается фитнесом. Однако мало кто догадывается, что с его помощью можно не только хорошо размяться, но и накачать грудные мышцы и бицепс. Самое главное – в точности следовать алгоритму действий, описанному чуть ниже.

Гиперэкстензия с гантелями
  1. Принимаем горизонтальное положение на скамье.
  2. Берем в каждую руку по гантели среднего веса.
  3. Поднимаем гантели на уровне плеч.
  4. Начинаем поочередно поднимать инвентарь над головой.

Весьма приятным бонусом является тот факт, что это упражнение также способствует укреплению мышц кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Однако основная нагрузка, конечно же, ложится на бицепс, грудные мышцы и плечи. Старайтесь выполнять подъемы в ускоренном темпе, чтобы повысить эффективность от выполнения физических нагрузок.

Упражнения на "крылья" с гантелью

Еще одно упражнение с гантелями лежа на скамье, которое окажется особенно полезным для тех людей, кто хочет накачать зубчатую мышцу. Поскольку основной задачей спортсмена является правильная техника выполнения, можно брать относительно небольшой вес. Помните о том, что "крылья" придется качать довольно долго. Зато при правильном выполнении результат будет действительно хорошо заметен.

Упражнение на "крылья"
  1. Принимаем горизонтальное положение на скамье, согнув ноги под углом 90°.
  2. Берем в две руки снаряд и выставляем его над головой на втянутых руках.
  3. Отводим руки назад, напрягая при этом мышцы спины ("крылья").
  4. Медленно возвращаем руки в исходное положение.

Как правило, заметный эффект появится только после 3-4 недель таких упражнений. Лучше всего выбирать относительно легкий снаряд и выполнять как можно больше повторений. Зато 4-5 подходов за тренировку будет вполне достаточно. Кроме того, такое упражнение сильно напрягает пресс, так что вам удастся убить одним выстрелом сразу двух зайцев.

Махи на дельты при наклоне в 45 градусов

Для этого упражнения с гантелями на скамье потребуется использовать снаряд, который может менять угол наклона. Зато эффективность таких тренировок будет заметна практически сразу. Даже профессиональные бодибилдеры часто используют их для того, чтобы накачать данную группу мышц. Сложность заключается лишь в выборе оптимального веса снаряда, поскольку со слишком тяжелой гантелей есть вероятность совершить несколько ошибок.

  1. Выставляем скамью под углом в 45 градусов.
  2. Ложимся плоскостью на грудь и берем в руки гантели.
  3. Направляем ладони вовнутрь, принимая исходное положение.
  4. Разводим конечности в стороны, не сгибая при этом локтей.
  5. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Основная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они сгибают локти, в результате чего во время упражнения напрягается совершенно другая группа мышц. В большинстве случаев это происходит именно потому, что спортсмен выбрал неподходящий вес снаряда. Так что выполняйте упражнения с теми гантелями, которые позволят выполнить его максимально качественно. Напряжение мышц в этом случае слишком большой роли не играет.

Поднимание корпуса с гантелей

Давно искали упражнение с гантелями на скамье для пресса? Тогда вы обратились по адресу. С помощью тренировки, алгоритм выполнения которой описан чуть ниже, вам удастся без особых проблем накачать пресс. Причем для этого не понадобится слишком много времени. Самое главное – в точности выполнять все описываемые действия и постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес и увеличивая угол наклона на скамье.

  1. Выставляем скамью в горизонтальное положение.
  2. Берем в руки тяжелый снаряд и размещаем его у груди.
  3. Начинаем выполнять подъемы корпуса, как это делают при качании пресса.

Как только вы начнете чувствовать, что это упражнение не дает большой нагрузки вашим мышцами, попробуйте увеличить угол наклона скамьи на несколько десятков градусов. Чем круче будет расположена поверхность, тем сложнее будет поднять корпус. А если параллельно этому еще также увеличивать массу гантели, то выполнять это упражнение будет еще сложнее. Только не переусердствуйте, чтобы потом не пришлось пить обезболивающее.

"Паучьи" сгибания – упражнение на бицепс

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс, поскольку во время ее выполнения задействуется только эта группа мышц. Почему же упражнение называется "паучьим"? Все дело в том, что именно их использовал знаменитый актер Тоби Магуайер, когда ему необходимо было подготовиться к тому, чтобы исполнить роль Питера Паркера. Заметный результат от подобных тренировок появится через пару недель, однако все зависит от того, насколько правильно выполняются поднимания.

"Паучий" жим на скамье
  1. Ставим скамью под углом примерно в 60 градусов.
  2. Ложимся на плоскость животом и берем в руки гантели.
  3. Поворачиваем ладони в ту сторону, куда смотрят глаза.
  4. Начинаем выполнять медленные поднимания, не напрягая спину.

Старайтесь выполнить это упражнение максимально качественно, чтобы эффект стал сразу же заметным. Для этого необходимо подобрать такой вес снаряда, который вы сможете поднять от 5 до 10 раз в обычном состоянии. Кроме того, край гантелей должен всегда касаться подбородка, а подъем обоих рук – быть примерно одновременным. Чтобы не напрягать спину, необходимо сделать хороший упорна ноги. Уменьшение градуса наклона никак не скажется на качестве выполнения упражнения, поскольку скамья нужна исключительно для удобства спортсмена.

Заключение

Надеемся, теперь вы смогли подобрать для себя подходящее упражнение с гантелями на скамье. Помните о том, что эффективность той или иной тренировки зависит от того, насколько правильно спортсмен будет выполнять описываемый алгоритм действий. Кроме того, важно увеличивать вес снаряда по мере того, как мышечная масса будет расти. В противном случае спортсмен достигнет определенного уровня, который ему не удастся перешагнуть. Ну и самое главное – изоляция. Вы не должны помогать себе спиной или грудью, когда выполняете упражнение, например, на бицепс. Старайтесь задействовать только ту группу мышц, которую хотите привести в форму.

Источник: fb.ru
Актуально


Статьи