Пятница17 августа
Здоровье

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

27 апреля 2016

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

продукты для правильного питания

Принципы здорового питания:

- отказ от пищевого мусора;

- дробное частое питание;

- достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

- употребление большого количества овощей и фруктов;

- употребление полезных жиров;

- употребление достаточного количества медленных углеводов;

- витамины.

вкусно и полезно

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения - мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

правильное питание и спорт

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека - 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы - увеличивается.

Видео по теме

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

диета и тренажерный зал

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель - похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи - через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды - 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

рацион питания таблица

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

как питаться при тренировках

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

времядействиепродукт% суточной нормы
7:00пробуждение, легкая зарядка или кардиоБЦА или белки-
8:00завтракуглеводы+белки35%
11:00перекусбелок для похудения/ фрукт для здорового питания10%
13:00обедуглеводы+белки+овощи25%
15:00перекусбелок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания10%
18:00ужинбелок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой10%
20:00тренировкапосле - протеин-
21:00второй ужинтворог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы10%
23:00сонказеин при наборе массы-

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

домашний хлеб

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог - 200 г, тыква - 500 г, яйца - 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 2000С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Как убрать внутренние части бедер при помощи занятий в тренажерном зале Спорт и Фитнес
Как убрать внутренние части бедер при помощи занятий в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутренние части бедер, очень часто возникает среди представительниц прекрасного пола. Генетическая предрасположенность женщин такова, что именно эта часть тела чаще всего очень быстро растет ...

Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале Спорт и Фитнес
Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренаж...

Перловая каша в мультиварке Еда и напитки
Перловая каша в мультиварке "Редмонд": вкусное и полезное блюдо

Не знаете, как готовится перловая каша в мультиварке "Редмонд"? Сейчас мы все расскажем. Предлагаем несколько простых рецептов с тушенкой, свининой и другими ингредиентами. Желаем кулинарных успехов!

Варить кукурузу в мультиварке – удобно, вкусно и полезно  Еда и напитки
Варить кукурузу в мультиварке – удобно, вкусно и полезно

Наверное, в мире нет таких людей, которые бы не любили вареную кукурузу. Ведь этот продукт не только очень вкусный, но еще и полезный. По подсчетам ученных, плоды кукурузы содержат в себе огромное количество микро- и ...

Каша пшенная с тыквой в мультиварке Еда и напитки
Каша пшенная с тыквой в мультиварке "Редмонд" - вкусное и полезное блюдо для завтрака

Каша пшенная с тыквой в мультиварке «Редмонд» готовится довольно быстро и легко. В связи с этим такое сытное и полезное блюдо можно делать каждый день на завтрак. Кстати, готовить названную крупу желательн...

Сыр в мультиварке - самое вкусное и полезное лакомство! Еда и напитки
Сыр в мультиварке - самое вкусное и полезное лакомство!

Сыр в мультиварке получается нежным и вкусным, а самое главное - полезным. Это связано с тем, что в самостоятельно приготовленном молочном продукте используются только натуральные ингредиенты, которые проходят щадящую...

Картофельное пюре в мультиварке: очень вкусно и полезно! Еда и напитки
Картофельное пюре в мультиварке: очень вкусно и полезно!

Одним из первых блюд, созданных человечеством, было, пожалуй, жареное на огне мясо. Затем люди стали экспериментировать, добавлять различные коренья, травы, ягоды - получались новые рецепты приготовления пищи. В совре...

Караси в фольге в духовке - быстро, вкусно и полезно! Еда и напитки
Караси в фольге в духовке - быстро, вкусно и полезно!

Рыба - это не только вкусно, но и очень полезно. Пожалуй, это единственный продукт, содержащий в себе такое огромное количество витаминов и жиров. Также рыба насыщена йодом, кальцием, марганцем, цинком.

Лобио в мультиварке- просто, вкусно и полезно Еда и напитки
Лобио в мультиварке- просто, вкусно и полезно

Лобио пользуется популярностью у кавказских народов и готовится как со стручковой зеленой фасолью, так и с красной. Очень часто в него добавляется зелень, различные специи, а также иногда орехи и мясо по вкусу. Лобио ...

Манная каша в мультиварке – легко, вкусно и полезно Еда и напитки
Манная каша в мультиварке – легко, вкусно и полезно

Для поддержания нормальных процессов жизнедеятельности организма человеку необходимо потреблять хотя бы минимальное количество витаминов, минералов и микроэлементов. Большой проблемой в настоящее время является получе...