Среда18 июля
Спорт и Фитнес

Как накачать банки: пошаговые упражнения и рекомендации

10 июля 2018

Как накачать банки? Этим вопросом зачастую интересуются мужчины, которые только недавно стали заниматься спортом. И здесь нет ничего удивительного, ведь именно об этом думают в первую очередь, когда речь заходит о культуризме и бодибилдинге. В данной статье рассказано, как накачать банки в домашних условиях, а также как это сделать в тренажерном зале.

Как накачать банки в домашних условиях?

Основные правила

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать банки на руках, следует запомнить несколько важных советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

  1. Запаситесь терпением. "Как быстро накачать банки?" - достаточно популярный вопрос среди новичков. Многие начинающие спортсмены бросают культуризм по одной простой причине: их ожидания не совпали с реальностью. Они думали, что уже за месяц занятий их руки вырастут в несколько раз, но на деле такой промежуток времени не дал им практически никаких результатов. Запомните раз и навсегда: для того чтобы накачать большие и красивые бицепсы, нужны время, труд и упорство; ничего не приходит сразу.
  2. Тренируйте не только бицепсы. Чтобы получить красивое и атлетичное телосложение, вам придется занять все мышечные группы вашего тела. Если вы будете делать акцент на каком-то отдельном мускуле, совершенно забывая про другие, то ваше тело попросту будет неэстетичным.
  3. Не качайте бицепсы слишком часто. Им, как и любым другим мышцам вашего тела, необходимо давать время для восстановления. Специалисты рекомендуют тренировать руки не более одного-двух раз в неделю.
  4. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши суставы, мышцы и сухожилия, таким образом подготавливая их к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие качественной разминки может привести к серьезным травмам.
  5. Не гонитесь за весами. Поскольку бицепс является малой мышечной группой, нестись сломя голову попросту не стоит. Прогрессия нагрузок, конечно, важна, но она должна быть грамотной и постепенной.
  6. Следите за техникой. Она должна быть правильной. Это не только защитит вас от травм, но и в разы улучшит эффективность упражнения.

Это основные правила тренировки бицепса. Комплекс упражнений, расписанный ниже, рассчитан в первую очередь на занятия в тренажерном зале. Но и любители домашнего и уличного тренинга смогут найти немало полезной информации.

Подъем штанги на бицепс стоя

Когда речь заходит о том, как быстро накачать банки на руках, многие профессионалы советуют именно это упражнение. Подъем штанги на бицепс является "базой" для наращивания мышечной массы рук. Для выполнения данного упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, поскольку она более безопасна для запястий. Делается это следующим образом:

  1. Возьмите снаряд обратным хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. В изначальной позиции гриф должен находиться возле бедер. Ноги слегка согнуты в коленях. Спину держите прямо.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу до уровня плеч. Локти необходимо держать по сторонам туловища.
  4. Сделав небольшую паузу (но без расслабления), на вдохе медленно и напряженно опустите снаряд в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе телом, поскольку это сильно снизит эффективность упражнения.
Как накачать банки на руках?

Видео по теме

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Если у вас есть пара разборных гантелей, на которых можно регулировать вес, тогда это упражнение идеально подойдет для домашних тренировок.

Техника выполнения следующая:

  1. Примите изначальное положение: руки с гантелями сбоку возле бедер, хват нейтральный (когда ладони повернуты к себе).
  2. Делая выдох, начинайте поднимать снаряд вверх. В середине кисть необходимо повернуть таким образом, чтобы в верхней точке она была развернута большим пальцем от тела. Данную технику называют супинацией.
  3. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию. Как и в предыдущем случае, читинг (помощь телом и раскачка) запрещен.

Более подробно техника упражнения показана в представленном ниже видеоролике.

Упражнение "молот" в положении сидя

В таком положении основная нагрузка ложится на плечевую мышцу и боковую головку бицепса. Выполняется оно следующим образом:

  1. Возьмите снаряды нейтральным хватом и сядьте на стул.
  2. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. Достигнув верхней точки, напрягите бицепсы.
  3. На вдохе медленно опустите гантели вниз. Не супинируйте кисти и не читингуйте. Почувствуйте, как сокращаются и растягиваются ваши мышцы рук.
Как быстро накачать банки?

Сгибание рук на нижнем блоке

Как накачать банки штангой и гантелями? С этим, скорее всего, все понятно. Теперь стоит рассмотреть блочные упражнения на бицепс, а именно - сгибание рук на нижнем блоке. Данное упражнение является альтернативой сгибанию штанги на бицепс. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что он дает возможность сохранять постоянное напряжение в бицепсах. Это позволяет использовать в дальнейшем достаточно большие веса.

Как накачать бицепс? Подборка упражнений

Техника выполнения следующая:

  1. Встаньте прямо перед блочным тренажером, выставьте необходимый вам вес, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите узким хватом рукоять тренажера. Нужно, чтобы в изначальной позиции руки были выпрямлены, а бицепсы растянуты.
  2. Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
  3. Делая выдох, мощным усилием потяните гриф на себя.
  4. Делая вдох, медленно вернитесь в изначальное положение.

Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение, как правило, используют в качестве "добивающего". Делать его необходимо следующим образом:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за обе рукоятки, а затем, делая выдох, медленно потяните руки к макушке.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке разгибайте руки не до конца, чтобы ваши бицепсы все время оставались в напряжении.
Как быстро накачать банки на руках?

Турник. Как накачать бицепс?

Подборка упражнений, которая представлена выше в статье, включает работу с гантелями и штангой. Но можно ли использовать для тренинга бицепса турник? Прежде чем дать ответ на этот вопрос, нужно изучить анатомию упражнения. При классических подтягиваниях широким хватом основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидную и низ трапеции. Косвенную нагрузку получают плечелучевая и плечевая мышцы, а также бицепс.

Если в подтягиваниях в основном работает спина, то как тогда накачать банки на турнике? Чтобы сместить нагрузку с широчайших на бицепсы, необходимо подтягиваться узким обратным хватом.

Как накачать банки на турнике?

Данное упражнение нужно выполнять следующим образом:

  1. Возьмитесь за турник таким образом, чтобы между вашими руками оставалось небольшое расстояние.
  2. На выдохе потяните тело вверх.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знаете о том, как накачать банки. Удачи на тренировках!

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Как пользоваться палочками: пошаговая инструкция и рекомендации Еда и напитки
Как пользоваться палочками: пошаговая инструкция и рекомендации

Уже много лет в тренде японская кухня. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это модно. Ну и, в-третьих, это полезно. Так что в любом случае стоит приобщиться к культуре поедания роллов и суши. Только у многих европейцев ...

Силовая гимнастика: описание, комплекс упражнений и рекомендации Спорт и Фитнес
Силовая гимнастика: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейч...

Абажур из ниток своими руками: мастер-класс, пошаговое описание и рекомендации Хобби
Абажур из ниток своими руками: мастер-класс, пошаговое описание и рекомендации

Уют, удобство и стиль – три кита, на которых строится оформление любого дома или квартиры. Как известно, уютная домашняя атмосфера, в которую так хочется погрузиться после тяжелого трудового дня, состоит из незн...

Как пользоваться электролобзиком - пошаговое описание и рекомендации Домашний уют
Как пользоваться электролобзиком - пошаговое описание и рекомендации

Электролобзик ― это инструмент ручного типа, которым проводят распилку разного вида материалов (дерево, металл, ДСП, пластик, плитка и т. п.) Работает он за счет возвратно-поступательного движения пилки.Бывает ...

Как сделать пружину: пошаговая инструкция и рекомендации Домашний уют
Как сделать пружину: пошаговая инструкция и рекомендации

Как утверждают специалисты, изготовить пружину с высокими эксплуатационными характеристиками и с соблюдением всех необходимых параметров возможно только на специальном заводском оборудовании. Тем не менее сам технолог...

Замена жидкости ГУР, Автомобили
Замена жидкости ГУР, "Форд Фокус 2": особенности, пошаговая инструкция и рекомендации

Новые машины с каждым днем совершенствуются и становятся более комфортными. Производители вкладывают огромное средства, чтобы удовлетворить все потребности будущего владельца. Существенный недостаток всех современных ...

Радиатор алюминиевый как запаять: пошаговая инструкция и рекомендации Автомобили
Радиатор алюминиевый как запаять: пошаговая инструкция и рекомендации

Большинство современных автомобилей оснащаются алюминиевыми радиаторами охлаждения. Этот металл обладает небольшим весом, неплохими антикоррозионными свойствами, а также имеет отличную теплопроводность. Кроме того, он...

Как поменять щетки на генераторе своими руками - пошаговая инструкция и рекомендации Автомобили
Как поменять щетки на генераторе своими руками - пошаговая инструкция и рекомендации

Щетки генератора представляют собой один из важных элементов, который нужен для правильной работы любого транспортного средства. Благодаря этим составляющим происходит перенаправление тока по цепи. Если щетки не будут...

С чего начать строительный бизнес с нуля: план, пошаговая инструкция и рекомендации Бизнес
С чего начать строительный бизнес с нуля: план, пошаговая инструкция и рекомендации

Главное преимущество строительного бизнеса – наличие постоянного растущего спроса. Каждый день несколько потенциальных клиентов ищут подрядчиков, способных выполнить ремонтные работы, заняться возведением уютног...

Как быстро собрать пазл: пошаговая инструкция и рекомендации Дом и семья
Как быстро собрать пазл: пошаговая инструкция и рекомендации

Многие взрослые люди сами не знают, как быстро собрать пазл, но пытаются научить этому ребенка. Эта игра предназначена не только для развлекательных целей. Если ребенок быстро собирает пазлы, то он, скорее всего, хоро...