Четверг20 сентября
Спорт и Фитнес

Римская тяга: техника выполнения, цель, советы мастеров

7 июля 2018

Что такое римская становая тяга и как ее правильно делать? Лопатки сведены, спина выгнута, колени слегка согнуты. Это исходная позиция при римской тяге. Медленно опускаем штангу или гантели, чтобы достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения возвращаемся в исходное положение, двигая бедра вперед.

римская тяга в горизонтальной плоскости

Эффективное упражнение

Становая тяга является одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для развития вашей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Она отличается от обычной и жесткой тяги несколькими ключевыми моментами. Если вы не можете выполнить традиционную римскую тягу по какой-либо причине, вы всегда можете выбрать один из нескольких вариантов. Это одно из самых лучших упражнений, которое вы можете сделать для развития ваших подколенных сухожилий, ягодиц, позвоночника и даже предплечий.

Что такое римская тяга? Это эффективное упражнение для нижней части тела, напоминающее обычную тягу со штангой, но она нацеливается на ваши бедра и ягодицы больше, чем на спину. Ваши ноги остаются довольно прямыми, слегка согнувшись в коленях. Есть несколько вариаций выполнения, в том числе римская тяга на одной ноге.

Немного истории

История гласит, что в 1990 году олимпийский тяжелоатлет по имени Нику Влад из Румынии, выступая в Сан-Франциско, демонстрировал упражнение, похожее на современную римскую тягу. Кто-то в аудитории спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это просто для укрепления спины. Там был олимпийский тренер по тяжелой атлетике из США, и он назвал упражнение румынской тягой, которая также называется римской.

римская становая тяга

Видео по теме

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая представляет собой группу мышц на тыльной стороне тела: бедра, ягодицы и спину. Как и все хорошие сложные упражнения, она также нацелена на меньшие вспомогательные мышцы. В меньшей степени римская тяга также работает на бицепсах, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для тренировки всех основных групп мышц вашего тела.

Обычная тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития и укрепления задней цепи, которая является очень сложной даже для продвинутых пауэрлифтеров. Римская тяга со штангой позволяет спортсменам тренировать многие из тех же мышц, не рискуя симптомами, связанными с перетренированностью или травмой. Это силовое упражнение одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин.

римская тяга для девушек

Три простых шага

Большие сложные движения, такие как румынская тяга, обеспечивают максимальную нагрузку для мышц, но они также требуют хорошей техники. Итак, давайте разберемся, как делается классическая римская тяга. Техника предусматривает всего три простых шага:

  1. Шаг 1. Настройка. Подбородок должен быть слегка подтянут, а шея в нейтральном положении относительно туловища. Расположите ноги на ширине бедер и захватите планку ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, поднимите штангу и прижмите свои плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище было вертикальным, руки прямыми, а лопатки опущены вниз к задней части. Это позволит зафиксировать спину и минимизировать нагрузку на шею.
  2. Шаг 2. Поднимите планку с пола, слегка согнув колени. Затем опустите планку вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад. Подайте таз назад, сохраняя ровную спину. Это приведет к тому, что вы почувствуете как напряжение развивается в подколенных сухожилиях и по всей спине (нижней и средней, особенно вокруг лопаток), а туловище движется параллельно полу. Не пытайтесь опустить планку на землю. Держите спину ровно и плечи над штангой, колени на более или менее одинаковом угле. Как только вы начнете ощущать растяжение в ваших подколенных сухожилиях, вы можете позволить себе немного больше согнуться в коленях. В этот момент планка должна быть на высоте колена или чуть ниже.
  3. Шаг 3. Держа спину плотно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигайте бедра вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.
римская тяга со штангой

Другие варианты

Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы будете сталкиваться с плато, даже выполняя сложные упражнения. Поэтому полезно иногда использовать вариации одного и того же эффективного упражнения. Традиционная римская тяга всегда выполняется со штангой и двумя ногами на земле, но есть три других варианта, которые стоит рассмотреть:

  • Рулевая тяга. Гантельная тяга точно такая же, как и классическая, за исключением того, что вместо штанги вы используете пару гантелей. Держа гантель в каждой руке, сохраняя спину прямой, опускаем их ниже контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии передней ноги, а затем вернитесь к началу.
  • Одноручная румынская тяга является более сложной вариацией, в которой во время спуска вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед с небольшим изгибом в колене. Держа спину прямо все время, опускайте вес медленным и контролируемым движением, пока вы не почувствуете растяжение в подколенном суставе стоячей ноги, а затем вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями одинакового веса в каждой руке, что облегчает отвод лопаток.
  • Жесткая нога. В то время как другие варианты допускают небольшой изгиб в коленях, тяга тяжелой ноги требует, чтобы вы занимали позицию с прямой ногой без изгибов. Сначала это может показаться немного трудным, но эта позиция ног делает наибольший акцент на развитии подколенного сухожилия. Просто помните о том, чтобы держать спину прямо.
римская тяга техника

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Для лучшей производительности нужно также обращать внимание на одежду, которая должна быть удобной, и обувь, обеспечивающую стабильную поверхность, помогающую балансировать и поддерживать большие нагрузки. Это особенно важно для упражнений, таких как тяга, приседания и накладные прессы. Она должна удобно прилегать к ногам и не оставлять места для скольжения. Это обеспечивает хорошую тягу, так как нет скольжения и сдвигов во время подъема. Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает эффективность упражнения, но и также может снизить риск получения травмы.

римская тяга техника

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Если вы пренебрегаете задними частями ног, то можете исправить проблему, добавив римскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая задействует ваши подколенные сухожилия, придавая им гибкость и выносливость. Это упражнение можно сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Использование штанги в спортзале — самый простой способ сделать упражнение, но вы можете реализовать его и дома с бутылками воды, например.

Одинаково хороша римская тяга и для девушек, и для мужчин. Количество повторений может быть разное, также как и вес штанги. Например, можно делать 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходом. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли приложить максимум усилий к каждому следующему раунду.

римская становая тяга

Подходит ли это упражнение для женского пола?

Для девушек римская тяга со штангой является упражнением, которое может быть использовано для разработки и прокачки бедер, роста мышц, силы и мышечной выносливости, характерных для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это упражнение в несколько ужесточенной форме и с более большими весами используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены для развития силы и массы в задней цепи.

римская тяга для девушек со штангой

Какие мышцы прокачиваются лучше всего?

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) - это группы мышц, которые при римской тяге должны ощущаться меньше всего. Обратите внимание, что мышцы нижней части спины не должны быть единственными мускулами, которые вы чувствуете при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что чувствуете мышцы нижней части спины слишком сильно (больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше пересмотреть упражнение, чтобы добиться правильной формы и техники.

Как и большинство движений, римская тяга направлена на ягодицы и бедра. Трапециевидные мышцы также используются для удержания туловища и плеча от округления вперед в лифте. Предплечья помогают в удержании весов. Ягодицы, участвующие почти в каждом спортивном движении (приседании, становой тяге, беге, прыжках и так далее), являются мощными мышцами, которые могут быть целенаправленно проработаны именно этим упражнением.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Румынская становая тяга - техника выполнения и некоторые советы Спорт и Фитнес
Румынская становая тяга - техника выполнения и некоторые советы

В этой статье мы рассмотрим одно из популярнейших упражнений в мире бодибилдинга и пауэрлифтинга, выполняемое как профессионалами, так и новичками в этих видах спорта.

Летний френч: техника выполнения и советы Красота
Летний френч: техника выполнения и советы

С наступлением тепла каждой представительнице слабого пола хочется выглядеть по-особенному. Женщины начинают менять свой гардероб, стиль жизни, стараются привести в порядок фигуру. Не стоит забывать и о внешнем виде р...

Виды маникюра и техника выполнения. Классический маникюр: мастер-класс Красота
Виды маникюра и техника выполнения. Классический маникюр: мастер-класс

Руки являются вторым лицом человека. Ухоженные красивые ногти всегда привлекают внимание посторонних и располагают к беседе. В последнее время даже мужчины стали пользоваться услугами специалистов, которые помогают пр...

Мертвая тяга: техника выполнения, анатомия и примечания Спорт и Фитнес
Мертвая тяга: техника выполнения, анатомия и примечания

Мертвая тяга – вариант становой тяги. Его главное отличие от классической тяги состоит в том, что ноги все время остаются неподвижными. Движение происходит исключительно за счет спины. Поэтому упражнение часто н...

Становая тяга. Техника выполнения Спорт и Фитнес
Становая тяга. Техника выполнения

 Становая тяга – упражнение, которое развивает практически все мышцы. Оно является базовым, которое выполняют во время тренировки в качестве основного. Для того чтобы понять новичку, как это происход...

Разводка гантелей стоя: техника выполнения упражнения, полезные советы Спорт и Фитнес
Разводка гантелей стоя: техника выполнения упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется р...

Тяга на прямых ногах: техника выполнения Спорт и Фитнес
Тяга на прямых ногах: техника выполнения

Становая тяга на прямых ногах – это замечательное эффективное упражнение, которое формирует красивые и подтянутые ягодицы. Упражнение довольно легкое, однако имеет множество нюансов. Поэтому перед его выполнение...

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения Спорт и Фитнес
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, вариации и основные ошибки Спорт и Фитнес
Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, вариации и основные ошибки

Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.Техника в...

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения упражнения Спорт и Фитнес
Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока – это достаточно простое по технологии выполнения упражнение, которое дает возможность правильно накачать самые широкие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. Кроме то...