Среда18 июля
Спорт и Фитнес

Подтягивания и отжимания: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

6 июля 2018

СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.

Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.

В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.

идеальное отжимание

Почему именно этот комплекс?

Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.

отжимания дома

Достоинства комплекса

Они следующие:

  • Простота выполнения.
  • Минимум инвентаря.
  • Прокачиваются сразу несколько мышечных групп.
  • Вариативность. Разнообразные хваты при подтягивании и постановка рук при отжимании позволяют не только нагружать разные группы мышц, но и варьировать нагрузку для людей с разной физической подготовкой и силой.
  • Развивается сила пальцев и мышц запястья.
  • Универсальность. Программа тренировок «отжимания — подтягивания» требует немало сил, поэтому обыкновенно больше подходит мужчинам, но многие женщины с удовольствием осваивают эти упражнения, ценя их эффективность. подтягивания разные хваты

Ограничения

Ханиматься нельзя в следующих случаях:

  • Травмы плеча, локтей, пальцев или запястья.
  • Проблемы с шеей или позвоночником, например, сколиоз или межпозвоночная грыжа.
  • Сильное ожирение. Сначала надо похудеть, иначе слишком большие весовые нагрузки могут привести к травмам.
  • Лордоз.
  • Артрит, артроз и другие заболевания суставов.
  • Грипп, простуда, высокая температура.

Группы задействованных мышц

При правильно выполняемых отжиманиях работают практически все мышечные группы, начиная от мышц шеи и мелких мышц плеч и заканчивая икрами, ягодицами и мышцами пальцев. Но основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • пресс;
  • передние зубчатые;
  • большую грудную;
  • дельтовидные. отжимание от пола

При подтягивании прорабатываются в основном мышцы верхней части тела, всю работу выполняют руки, пресс и спина, основная нагрузка оказывается на следующие мышцы:

  • бицепсы;
  • зубчатые;
  • предплечья;
  • большие круглые;
  • трицепсы;
  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • грудные (большая и малая);
  • дельтовидные;
  • трапециевидные;
  • пресс. подтягивание прямой хват

Цели и задачи

С помощью комплекс «отжимание – подтягивание» можно достигать разных целей:

  • Увеличение выносливости и силы. Тренирующийся должен стремиться делать большое количество повторений и выполнять сложные модификации упражнений.
  • Наращивание мышечной массы. Акцент на самых сложных модификациях упражнений, сочетая их с дополнительным весом.
  • Похудение. Чтобы снизить вес, нужно тратить энергии больше, чем тело получает вместе с едой. Одной диеты, как правило, недостаточно. Отжимания и подтягивания требуют внушительное количество энергетических затрат, особенно если сосредоточиться на большом количестве повторений.
  • Дополнительная нагрузка. Оба упражнения прекрасно нагружают верхнюю часть тела и используются при занятиях пилатесом, йогой, плиометрических комплексах, кроссфите, калланетике.

Отжимание: техника выполнения

Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника – краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.

Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.

Исходное положение:

  • Тело прямое, не прогибается и не поднимается в тазу.
  • Пресс напряжен, ступни вместе.
  • Руки полностью выпрямлены в локтях.
  • Ладони всей плоскостью поставлены параллельно линии тела чуть ниже плеч. Ширина варьируется: при широкой расстановке ладоней в основном работают мышцы груди, при узкой – трицепсы, при средней – нагрузка распределяется примерно равномерно.
  • Голову желательно приподнимать, так легче правильно дышать во время упражнения. Для удобства можно смотреть на умозрительную точку, расположенную на полу в метре от головы.

Выполнение:

  • Согнуть руки в локтях, на мгновение задержаться в нижней точке, вернуться в исходное положение.
  • Амплитуда. Можно ориентироваться на расстояние от груди до пола, оно должно составлять 2-3 сантиметра в нижней точке, или на угол согнутых рук - в нижней точке он должен быть прямым.
  • Ритм. Обычно тело опускается медленно, а поднимается быстрее. Но мастера и рекордсмены по отжиманиям с помощью дополнительного усилия опускают тело очень быстро. Для новичка такое исполнение затруднительно. Дело в том, что, согласно законам физики, чем быстрее опускается тело, тем больше силы потребуется, чтобы его остановить и поднять. Неподготовленный человек мгновенно устает, вдобавок техника таких отжиманий сложнее.
  • Дыхание. Важнейшая часть и отжиманий, и подтягиваний. Закон правильно дыхания удивительно прост: выдох совершается в момент максимального усилия. Поэтому при отжиманиях нужно набирать воздух, опуская тело, и выдыхать его - при подъеме, когда напрягаются мышцы.
  • Автоматизмы. На первых порах все внимание нужно посвятить технике, осознанно наблюдая за каждым этапом упражнения, за ритмом и дыханием. Если спортсмен уже давно отжимается, но осознает, что его техника неправильная, ее нужно незамедлительно скорректировать. Со временем тело без всякого контроля будет выполнять упражнение безукоризненно. техника отжиманий

Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

  • Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
  • Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

  • Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
  • Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох - когда тело опускается. подтягивание на турнике

Программа отжиманий и подтягиваний

Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.

Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.

Примерные схемы тренировок:

  • Отжимания для начинающих. Тренировка занимает четыре минуты, но требует максимума усилий и сосредоточенности. Алгоритм прост: 60 секунд интенсивных отжиманий без пауз — 60 секунд отдыха — 30 секунд отжиманий — 60 секунд отдыха — 15 секунд отжиманий. Поначалу может не хватать сил на непрерывную работу в течение минуты, но это дело наживное. Прежде всего нужно заботиться о правильной технике.
  • Отжимания для подготовленных. Суть та же, но увеличены нагрузки: 60 секунд максимальное количество отжиманий – минута отдыха — 45 секунд работы — минута отдыха — 30 секунд отжиманий – минутный отдых — 15 минут отжиманий — минута отдыха — 10 секунд взрывных отжиманий.
  • Подтягивания. Тренировка состоит из пяти подходов. Между ними отдых, который не должен превышать три минуты. В первых четырех подходах нужно подтянуться на уровне 90% от своих максимальных возможностей, в последнем сете надо выложиться полностью.
  • 100 подтягиваний. Простая схема, подходящая для новичков. Правда, начинающему лучше стартовать с 50 или даже 30 подтягиваний. Идея элементарна: за время тренировки нужно сделать запланированное число подтягиваний, распределив их на определенное число подходов, или потягиваться в каждом подходе, на сколько хватит сил, пока не получится нужное суммарное количество.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания Спорт и Фитнес
Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Йога неразрывно связана с медитацией и прочими духовными практиками Востока. Если вы ею занимаетесь, наверняка знаете, что теми или иными упражнениями стимулируете работу конкретной чакры, настраиваете свои энергетиче...

Как сделать широкую спину: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания Спорт и Фитнес
Как сделать широкую спину: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие ...

Упражнения для подростков для похудения: виды, рекомендации врача, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания Спорт и Фитнес
Упражнения для подростков для похудения: виды, рекомендации врача, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Один из самых сложных периодов в жизни – это подростковый возраст. Непросто проходит он как для самих детей, так и для родных и друзей. Кажется, еще совсем недавно щекастый малыш пускал слюни на руках у мамы, а ...

Как правильно заниматься на степпере: виды тренажера, правила выполнения упражнений, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания Спорт и Фитнес
Как правильно заниматься на степпере: виды тренажера, правила выполнения упражнений, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Степпер считается одним из наиболее востребованных тренажеров для занятий в фитнес-зале и дома. Большое разнообразие моделей тренажера, простота применения и высокая эффективность — вот главные преимущества этог...

Какие упражнения можно делать при месячных: виды, работа групп мышц, уменьшение физической нагрузки в критические дни, положительная динамика, показания и противопоказания Спорт и Фитнес
Какие упражнения можно делать при месячных: виды, работа групп мышц, уменьшение физической нагрузки в критические дни, положительная динамика, показания и противопоказания

Если вы когда-либо посвящали недели, месяцы или годы соблюдению тренировочной программы или подготовке к соревнованиям, вы знаете, как обидно бывает, что первый день цикла совпадает с запланированной интенсивной трени...

Убираем второй подбородок: упражнения, описание, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания Красота
Убираем второй подбородок: упражнения, описание, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Чтобы наше тело было в идеальном состоянии, надо не только правильно питаться, но и получать физические нагрузки. В данной статье речь пойдет о такой проблеме, как неприглядные кожные складки, рассмотрим комплекс упра...

Латунный полотенцесушитель: характеристики, правила эксплуатации, особенности ухода, инструкция по установке и применению, отзывы владельцев Домашний уют
Латунный полотенцесушитель: характеристики, правила эксплуатации, особенности ухода, инструкция по установке и применению, отзывы владельцев

Ванная комната, как и все другие, имеет свой собственный интерьер и стиль. В последнее время модными тенденциями навеяны элементы мебели в винтажном стиле. Это касается дверных ручек, мебельной фурнитуры, и ванная ком...

Физическое упражнение - это... Программа отжиманий. Комплекс упражнений для ног Спорт и Фитнес
Физическое упражнение - это... Программа отжиманий. Комплекс упражнений для ног

Качество жизни во многом зависит от уровня физической активности. Однако многие люди не ходят в спортивные залы ввиду нехватки денег, времени, компании единомышленников либо из-за банальной стеснительности и лени. Кто...

Комплекс ОРУ для средней группы: описание, составление комплекса упражнений, правила проведения, особенности выполнения и польза Дом и семья
Комплекс ОРУ для средней группы: описание, составление комплекса упражнений, правила проведения, особенности выполнения и польза

В детском саду много внимания уделяется укреплению здоровья юных воспитанников. Физическое развитие малышей - одно из центральных направлений этой работы. Возраст 4-5 лет называют возрастом грации. Детям легко даются ...

Финансовый план предприятия: характеристика и особенности составления. План финансового 'оздоровления' организации Бизнес
Финансовый план предприятия: характеристика и особенности составления. План финансового 'оздоровления' организации

 Любое предприятие для успешного развития на рынке должно иметь финансовый план, который представляет собой комплексный документ по функционированию и развитию организации в денежном выражении. Помимо этог...