Среда21 ноября
Спорт и Фитнес

Борцовский мост: описание упражнения, техника, советы и рекомендации

4 июля 2018

Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении "борцовский мост".

Мышцы шеи

Боль в шее

В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Борцы в бою

Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

Видео по теме

Работающие мышцы

В ходе выполнения упражнения в работу включаются следующие мышцы.

  • Основные: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, мышцы задней части шеи.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора.

Преимущества упражнения

Сильная шея

Борцовский мост:

  • прорабатывает всю заднюю часть тела от головы до пят;
  • строит сильную нижнюю часть спины, ягодицы и бедра;
  • укрепляет шею;
  • совершенствует осанку;
  • улучшает прочность и стабильность мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения "борцовский мост". Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Борцовский мост

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

  • Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они - тем легче.
  • Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
  • Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Борцовский мост без рук

Также существует упражнение под названием "забегание на борцовском мосту". Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

  1. Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро, но подконтрольно перемещать голову вперед и назад, поднося подбородок к груди, а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления, нажимая на лоб пальцами.
  2. Лягте спиной на скамью для упражнений, голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же, как в предыдущем упражнении, но за меньшее количество повторений.
  3. Ложитесь на спину, как в первом упражнении, но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону, глядя на одно плечо, а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
  4. Шейные ремни, используемые борцами и боксерами, могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

Заключение

Итак, теперь вы узнали всю информацию о таком прекрасном упражнении для развития мышц шеи, как борцовский мост. Многие спортсмены избегают выполнять данное упражнение, боясь травмировать шею. Однако с правильной техникой вы можете снизить риск получения травмы до минимума. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свое время в рабочей позиции. Также борцовский мост полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить состояние своего здоровья и поддерживать тело в хорошей форме.

Источник: fb.ru
Похожие материалы
Каменный сад: описание с фото, основные элементы, выбор камней, структура и идея сада, техника выполнения, необходимые материалы и инструменты, советы и рекомендации специалистов Домашний уют
Каменный сад: описание с фото, основные элементы, выбор камней, структура и идея сада, техника выполнения, необходимые материалы и инструменты, советы и рекомендации специалистов

Большинство людей мечтает иметь свой домик, причем за городом, чтобы быть как можно ближе к природе. Ранее казалось, что это лишь удел людей с большим семейным достатком, и даже соорудить каменный сад на своем участке...

Сорт винограда «софия»: описание. Как вырастить крупный виноград «софия»: советы и рекомендации Домашний уют
Сорт винограда «софия»: описание. Как вырастить крупный виноград «софия»: советы и рекомендации

Видели ли вы когда-нибудь огромные грозди винограда, каждая ягода в которых была точной копией своих «сестёр»? Нет, конечно, такое можно встретить разве что на картинах известных художников, а также в супе...

Как нарисовать мост детям и взрослым: советы и рекомендации Искусство и развлечения
Как нарисовать мост детям и взрослым: советы и рекомендации

Создавать картины любят и дети, и взрослые, поэтому рассмотрим, как нарисовать мост для ребенка, или вместе с ним и выполним настоящую картину в карандаше "Лондонский мост".Рисуем для ребенкаДети очень...

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз: описание техники, способы и рекомендации профессионалов Спорт и Фитнес
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз: описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.Укреплять мышечный каркас ...

Статические упражнения для пресса: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров Спорт и Фитнес
Статические упражнения для пресса: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а та...

Torchlight 2, классы: описание игры, развитие персонажей, советы и рекомендации Компьютеры
Torchlight 2, классы: описание игры, развитие персонажей, советы и рекомендации

В игре Torchlight 2 классы являются одним из главных аспектов мира, ведь от их выбора зависит все последующее приключение. Всем пользователям необходимо подойти к этому решению серьезно, ведь выбор не того персонажа м...

Упражнения для хорошей осанки: комплекс эффективной гимнастики, советы и рекомендации медиков Спорт и Фитнес
Упражнения для хорошей осанки: комплекс эффективной гимнастики, советы и рекомендации медиков

Девушке осанка придет статность, мужчине - солидность. Сутулый человек всегда выглядит усталым, нездоровым, неуверенным в себе. Между тем ровная спина - это не всегда дар природы. Чаще всего это показатель спортивного...

Техника ведения переговоров: классическое и современное общение, как повысить эффективность, советы и рекомендации Бизнес
Техника ведения переговоров: классическое и современное общение, как повысить эффективность, советы и рекомендации

Техника ведения переговоров – отдельная наука, изучением которой занимались многие великие ученые в области экономики. Достигнуть совершенства в этом вопросе практически невозможно, всегда будет куда расти. Пере...

Подъем на бицепс обратным хватом: техника и варианты выполнения, советы и рекомендации Спорт и Фитнес
Подъем на бицепс обратным хватом: техника и варианты выполнения, советы и рекомендации

Подавляющее большинство атлетов уделяют огромное внимание тренировке бицепсов. И не зря! Их накачка абсолютно необходима, чтобы действительно добавить последние штрихи к мускулистому и эстетически приятному физическом...

Гимнастика для диабетиков: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации медиков Здоровье
Гимнастика для диабетиков: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации медиков

Сладкая болезнь или сахарный диабет – это целая группа патологических состояний, главным признаком которых является нарушение процессов метаболизма. В результате может сильно повыситься уровень глюкозы в крови. ...