Суббота21 июля
Спорт и Фитнес

Йога в паре для начинающих: позы и упражнения

2 июля 2018

Йога в паре — это интересный способ изучать и практиковать асаны. Вы сможете не только улучшить равновесие, более глубоко растянуться, укрепить мышцы, но и улучшить уверенность, мотивировать и вдохновлять друг друга, и в тоже время смеяться и веселиться. Из этой статьи вы узнаете информацию об упражнениях из йоги, которые можно выполнять с партнером.

Поза медитации

Поза медитации

Легкая и доступная поза для новичков — сукхасана или, если предпочтительнее, полная поза лотоса (падмасана). Это основополагающая сидячая поза в йоге, часто принимаемая для выполнения медитации и дыхательных упражнений. Использовать в занятиях йогой в паре начинающим можно именно ее.

  1. Оба партнера должны сидеть спиной к спине, ноги в скрещенном положении. Представьте, что ваш позвоночник вытягивается вверх, живот немного втянут. Те, у кого мышцы-сгибатели бедра плохо растянуты, рекомендуется сидеть на специальном блоке для большего комфорта и стабильности в этой позе.
  2. Ваши лопатки должны быть опущены и слегка касаться вашего партнера, руки расслаблены и расположены на коленях. Дышите глубоко и направьте свое внимание на единение с вашим партнером, поскольку вы оба глубоко погрузитесь в свое подсознание.
  3. Убедитесь, что вы сохраняете баланс в своем теле, и любой из партнеров не сильно опирается на другого.

Поза танцора

Поза танцора

Натараджасана - это красивая и изумительная поза, которая может быть довольно сложной для самостоятельного совершенствования. Выполнение этой позы из йоги в паре может быть более комфортным вариантом, поскольку позволяет поддерживать и стабилизировать друг друга. Она может помочь установить как большее доверие между партнерами, так и улучшить баланс.

  1. Встаньте напротив своего партнера на расстоянии вытянутой руки и начните постепенно переносить вес тела на правую ногу. Вытяните правую руку вперед, левую ногу согните в колене и начните отводить ее назад и вверх.
  2. Левую руку согните в локте и захватите ею большой палец левой ноги, при этом ладонь руки должна смотреть вверх, к потолку. Поднимайте левую ногу, пока она не будет параллельна полу. Плечо левой руки нужно развернуть наружу, а локоть вытянуть вверх. Копчик должен быть направлен к полу, грудная клетка вытягиваться вверх, левая нога — назад. Протяните правую руку вперед к своему партнеру и положите руку на плечо.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и повторите на другой стороне.

Видео по теме

Поза собаки

Йога с партнером

Адхо Мукха Шаванасана отлично подходит для обоих партнеров как интенсивная тренировка плеч и нижней части спины. Удерживайте позу, пока вы можете спокойно расслабиться в этой укрепляющей стойке. Поза дастся вам легко, если вы в состоянии дотянутся ладонями до пола. Йога в паре для детей с позой собаки может быть очень веселым занятием.

  1. Первый партнер занимает позу собаки лицом вниз. После чего второй должен встать с правой стороны от первого и поставить свои руки на расстоянии примерно 20-30 см перед руками партнера.
  2. Второй партнер поднимает свою правую ногу и ставит стопы непосредственно на первого партнера в районе правой бедренной кости. Затем, делает то же самое со второй ногой.
  3. Второй партнер, по большому счету, делает собаку сверху своего партнера. Отсюда и название — двойная собака.

Поза вперед-назад

Поза рыбы

Адхо и Урдва Мукха Шванасана поможет снять усталость и вернуть потерянную энергию. Поза помогает хорошо растянуть позвоночник, а также способствует улучшению пищеварения, благотворно влияя на состояние органов брюшного отдела.

  1. Сядьте спиной к спине, ноги в скрещенном положении как в позе для медитации. Вытяните руки вверх и возьмитесь за ладони партнера.
  2. На выдохе наклонитесь вперед, осторожно потянув руки своего партнера вперед и вверх. Ваш партнер может сделать вдох в конечной точке растяжения.
  3. Поменяйтесь ролями и повторите асану.

Поза верблюда

Уштрасана относится к позам, которые тонизируют все тело. Она помогает укрепить мышцы верхней части тела и бедер и улучшает кровообращение. Поза верблюда позволит стать вашему позвоночнику гибким и улучшит осанку.

  1. Примите положение стоя на коленях спиной друг к другу. Поместите правую пятку между пятками партнера. В итоге все четыре пятки должны находиться на одной линии.
  2. Поддерживая свою нижнюю часть спины большими пальцами и держа мышцы живота под напряжением, медленно отклонитесь назад и поместите голову на правое плечо вашего партнера.
  3. Углубите растяжку, выталкивая бедра вперед. В этот момент подкрутите копчик, чтобы защитить низ спины.

Поза рыбы

Матсьясана помогает растянуть мышцы живота и шеи, стимулирует работу органов брюшного отдела, расслабляет щитовидную железу, укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине плеч.
  2. Ваш партнер должен верхней частью спины лечь на ваши бедра, поэтому ваши колени должны находиться на удобной высоте. Вы можете поддержать голову партнера, когда он опускает ее на ваши бедра, и, возможно, осторожно потянуть руки, чтобы углубить растяжку.
  3. Поменяйтесь ролями и повторите асану.

Поза ребенка и рыбы

Поза ребенка и рыбы

Сочетание двух этих поз очень полезно для здоровья спины и тела в целом. Баласана и Матьясана способны принести успокаивающий эффект для обоих партнеров. Для это нужно глубоко дышать и выбросить все плохие мысли из головы.

  1. Ваш партнер должен принять позу ребенка. Сядьте на партнера, прикоснувшись копчиками друг к другу. Затем медленно отклонитесь назад, чтобы ваши спины соприкоснулись. Вы можете вытянуть руки по бокам или вверх для более глубокого раскрытия грудной клетки.
  2. Вы можете подтянуть ноги ближе и немного согнуть их в коленях, если вы чувствуете слишком большое растяжения в нижней части спины.
  3. Поменяйтесь ролями и повторите асану.

Поза лодки

Поза лодки

Навасана поможет укрепить мышцы пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, помогает улучшить пищеварение, а также снимает боли в области поясницы. Выполнение позы лодки вместе с партнером помогает наладить коммуникацию и просто весело провести время. Йога для семейной пары обязательно должна включать эту позу.

  1. Сядьте лицом к партнеру примерно на расстоянии метра. Согните колени, соедините носки и возьмитесь за руки.
  2. Соединяя стопы друг с другом, начните отрывать ноги от пола. Поднимите голени до параллели с полом и полностью выпрямите ноги, чтобы принять позу лодки.
  3. Потянитесь немного вперед, чтобы растянуть бедра и низ спины.

Поза стула

Поза стула

Уткатасана является отличным статическим упражнением, которое будет интенсивно укреплять ваши ноги — особенно, если вы будете делать приседания в тандеме. Поза стула также исправляет плоскостопие, улучшает осанку и равновесие.

  1. Встаньте лицом к своему партнеру на расстоянии вытянутой руки и возьмитесь за руки.
  2. Теперь начните одновременно опускаться вниз, как будто бы вы садитесь на стул. Пальцы ног должны быть расположены дальше, чем ваши колени.
  3. Держите баланс с партнером, сохраняя плечи прямо над бедрами и не отклоняясь назад.

Поза колеса

Саламба Урдхва Дханурасана помогает растянуть грудную клетку, увеличить объем легких, укрепить запястья, живот и позвоночник, а также увеличить энергию в теле и избавиться от депрессии.

  1. Повернитесь лицом к своему партнеру и возьмитесь за руки крест-накрест. Выведите руки направо и вверх и повернитесь спиной к спине. Наклонитесь вперед, копчик партнера должен быть расположен выше, чем ваш. Для того, чтобы найти правильную высоту, может потребоваться некоторая практика.
  2. Теперь потяните партнера вверх и вперед. Вы должны отвести бедра назад, немного согнуть ноги в коленях и взять вес партнера на себя.
  3. Когда вы чувствуете, что партнер находится в равновесии, выпрямите колени и немного наклонитесь вперед. Вы также можете отпустить руки.

Поза головой в колени

Поза головой в колени

Пашимотанасана позволяет растянуть икры, ягодицы и мышцы спины. Ее можно выполнять одному, но с партнером она будет более эффективна, а также поможет наладить контакт.

  1. Сядьте лицом к партнеру, вытяните ноги вперед и соедините стопы вместе. Потянитесь вперед и схватитесь за пальцы рук своего партнера. Если позволяет гибкость, возьмитесь за запястья, локти или плечи.
  2. Теперь медленно потяните партнера вперед. Вы можете делать это по очереди.
  3. Расслабьтесь, улыбнитесь и наслаждайтесь позой.

Акро-йога

Акро-йога

Это совершенно иной тип партнерской йоги с элементами акробатики. Чтобы попробовать, вы, в идеале, должны иметь несколько квадратных метров пространства и третьего человека, чтобы соблюдать меры безопасности.

  1. Более сильный партнер должен лечь на пол и поднять ноги до 45 градусов. Более гибкий партнер должен разместить бедра на стопах партнера. Затем партнеры должны соединить руки вместе. Партнер, который находится на полу, должен слегка согнуть колени и поднять партнера, который будет балансировать в воздухе.
  2. Оба участника должны доверять друг другу и быть очень внимательными к движениям партнера, поэтому это отличное упражнение для создания командной работы.
  3. Если достигается солидный баланс, второй партнер может освободить руки и поднять их вверх.

Заключение

Поза верблюда

Итак, теперь вы знаете информацию об упражнениях для йоги в паре. На фото были показаны конкретные примеры. Обязательно попробуйте со своим партнером, другом или детьми повторить вышеприведенные асаны. Так вы проведете время с пользой для своего физического и психологического здоровья.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Ловушка для пчел. Информация для начинающих пчеловодов Бизнес
Ловушка для пчел. Информация для начинающих пчеловодов

Завести у себя пасеку – дело, требующее финансовых затрат. Но пчелиную семью можно получить и не вкладывая средств. Полезных насекомых просто можно поймать. Ловушка для пчел, правильно устроенная, может удержать...

Йога: комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации Спорт и Фитнес
Йога: комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Йога - комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составл...

Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации Спорт и Фитнес
Силовая йога для начинающих: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Формула успешной жизни проста! Необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. ...

Заклинания для начинающих ведьм и магов. Слова настоящих заклинаний для начинающих Духовное развитие
Заклинания для начинающих ведьм и магов. Слова настоящих заклинаний для начинающих

В мире вокруг нас очень много такого, что невозможно объяснить с точки зрения традиционной науки. В частности, к таким явлениям относится магия. Можно долго спорить о том, существует ли это все на самом деле или же яв...

Плоскостопие: его причины и профилактика у детей. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у детей дошкольного возраста. Профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста: упражнения Здоровье
Плоскостопие: его причины и профилактика у детей. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у детей дошкольного возраста. Профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста: упражнения

Родители очень радуются первым шагам, которые делает их малыш. При этом они часто забывают, что с этого момента ножки ребенка испытывают серьезную нагрузку. Стопы начинают активно формироваться. С этого времени должна...

Рисуем узор на ногтях. Для начинающих и не только Красота
Рисуем узор на ногтях. Для начинающих и не только

Нэйл-арт - веяние в моде не новое, но сравнительно недавно обретшее огромную популярность. В некоторой мере этому "пику славы" оно обязано нарощенным пластинам - именно на акриловой и гелевой основе чаще всего создают...

Кундалини-йога для начинающих: особенности и польза Спорт и Фитнес
Кундалини-йога для начинающих: особенности и польза

Кундалини-йога – это комплекс упражнений, направленный на активацию жизненной силы и на осознание собственного потенциала. Данное направление йоги способствует развитию собственных мыслей и чувств и при этом пом...

Упражнения на растяжку для начинающих: советы и правила Спорт и Фитнес
Упражнения на растяжку для начинающих: советы и правила

Просто невозможно заниматься спортом и игнорировать при этом растяжку. В таком случае вам никогда не стать идеально натренированным человеком. Если вы новичок в спорте, то вам необходимо выполнять упражнения на растяж...

Плетение из бумаги: мастер-класс для начинающих (фото) Хобби
Плетение из бумаги: мастер-класс для начинающих (фото)

Плетеные вещи пользовались популярностью во все времена. Только раньше применяли бересту, лозу, ивовые прутья, а теперь их заменяют обычной газетой, журнальными и офисными листами. Такие изделия покрывают морилкой, ла...

Гайд No Man's Sky Компьютеры
Гайд No Man's Sky "Динамический резонатор": руководство для начинающих, особенности прохождения и отзывы

Для понимания причин востребованности динамического резонатора в No Man’s Sky нужно постепенно подходить к сути вопроса. Проект поражает своими масштабами и невероятным количеством оригинального контента. Ведь н...