Пятница17 августа
Спорт и Фитнес

Статические упражнения для пресса: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

7 июня 2018

Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость организма в целом. В идеале нужно сочетать эти два типа нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов.

В данной статье вы узнаете информацию о самых эффективных статических упражнениях для пресса для женщин и мужчин.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора ​​и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.

Упражнения на пресс

Техника выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.

Шаг 2: Удержание планки

Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.

Упражнения на пресс

Изменение сложности:

  • Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
  • Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
  • Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
  • Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:

  • держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
  • не позволяйте бедрам опускаться на землю;
  • смотрите вниз на пол;
  • слегка согните колени;
  • когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
  • остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.

Распространенные ошибки:

  • не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
  • прогибание или округление спины;
  • слишком высокое поднятие таза;
  • поднятие головы вверх;
  • провисание в области плеч.

Видео по теме

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.

Упражнения на пресс

Как правильно выполнять?

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.

Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.

Упражнения на пресс

Изменение сложности:

  • Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
  • Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
  • Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
  • Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.

Как увеличить время в планке:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день;
  • выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
  • выполняйте приседания и тяги.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:

  • слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
  • держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
  • смотрите вниз на пол;
  • не позволяйте бедрам опускаться на пол;
  • прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
  • остановитесь, если испытываете боль в пояснице.

Распространенные ошибки:

  • выгибание и округление спины;
  • поднятие таза слишком высоко;
  • скрещивание пальцев;
  • локти не выровнены прямо под плечами;
  • провисание в области плеч.

Боковая планка

Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.

Упражнения на пресс

Правила выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.

Упражнения на пресс

Изменение сложности:

  • Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
  • Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
  • Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
  • Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
  • Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.

Дополнительные советы для выполнения идеальной боковой планки:

  • смотрите прямо вперед;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть вашу форму;
  • прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
  • остановитесь, если испытываете боль в нижней части спины или чрезмерную боль в плече.

Распространенные ошибки:

  • локоть не выровнен непосредственно под плечом;
  • перенос массы тела на плечо и руку;
  • выгибание и округление спины;
  • отклонение таза назад.

Повороты корпуса

Статический повороты корпуса — это не только забавное, но и эффективное упражнение для пресса. Оно сжигает больше калорий и более результативно, чем классические скручивания. Во-первых, этот вариант упражнения более функциональный, поскольку вы должны оставаться на ногах. Во-вторых, ноги, плечи и пресс ​​активно задействованы во время выполнения упражнения. Поэтому статические повороты отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать тренировку более экзотичной.

Упражнения на пресс

Последовательность действий

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.

Шаг 2: Повороты корпуса

Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.

Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:

  • чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
  • не перекручивайте торс, используя импульс;
  • намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
  • если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
  • возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
  • если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные статические упражнения для пресса и спины. Включите их в свою тренировочную программу и совсем скоро увидите отличный результат.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Упражнения для хорошей осанки: комплекс эффективной гимнастики, советы и рекомендации медиков Спорт и Фитнес
Упражнения для хорошей осанки: комплекс эффективной гимнастики, советы и рекомендации медиков

Девушке осанка придет статность, мужчине - солидность. Сутулый человек всегда выглядит усталым, нездоровым, неуверенным в себе. Между тем ровная спина - это не всегда дар природы. Чаще всего это показатель спортивного...

Как накачать верх груди: эффективный комплекс упражнений, советы и рекомендации тренеров Спорт и Фитнес
Как накачать верх груди: эффективный комплекс упражнений, советы и рекомендации тренеров

Как накачать верх груди? Какое оборудование необходимо для тренировки грудных мышц? Как накачать грудь в домашних условиях? Эти вопросы достаточно популярны среди людей, которые только недавно стали заниматься фитнесо...

Гимнастика для диабетиков: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации медиков Здоровье
Гимнастика для диабетиков: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации медиков

Сладкая болезнь или сахарный диабет – это целая группа патологических состояний, главным признаком которых является нарушение процессов метаболизма. В результате может сильно повыситься уровень глюкозы в крови. ...

Когда лучше делать зарядку? Как правильно и когда нужно делать зарядку: практические упражнения, советы и рекомендации специалистов Спорт и Фитнес
Когда лучше делать зарядку? Как правильно и когда нужно делать зарядку: практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время ...

Смывка для волос в домашних условиях: советы и рекомендации Красота
Смывка для волос в домашних условиях: советы и рекомендации

Часто женщины экспериментируют с цветом волос самостоятельно, не обращаясь в салоны...

Как выбрать крем для загара на солнце? Отзывы, советы и рекомендации Красота
Как выбрать крем для загара на солнце? Отзывы, советы и рекомендации

Целый год все ждут лишь прихода лета. Жаркая пора, богатая солнечными деньками, не оставляет равнодушным никого. Особенно в это время хочется поехать куда-нибудь на курорт, поближе к морю. Любой пляжный отдых подразум...

Как накачать пресс за 8 минут? Советы и рекомендации Спорт и Фитнес
Как накачать пресс за 8 минут? Советы и рекомендации

Как накачать пресс за 8 минут? Возможно ли это? При регулярных ежедневных тренировках и правильной организации занятий результаты проявятся непременно! Как спланировать тренировку? Советы и рекомендации дает данная ст...

Вязание для начинающих: носки (начало) спицами. Советы и рекомендации по изготовлению Хобби
Вязание для начинающих: носки (начало) спицами. Советы и рекомендации по изготовлению

Для начинающих вязальщиц выполнение носков кажется занятием очень сложным. На самом деле, это не так. Разобравшись во всех "тонкостях" изготовления этого изделия, каждая рукодельница сможет без проблем сотворить самос...

Кот грызет провода: что делать? Проверенные эффективные методы, советы и рекомендации Дом и семья
Кот грызет провода: что делать? Проверенные эффективные методы, советы и рекомендации

Кошки – пожалуй, самые популярные домашние питомцы в современном мире. И довольно часто люди, заведшие первого пушистого питомца, обращаются к более опытным знакомым за помощью: кот грызет провода – что де...

Чем почистить ванну: список самых эффективных средств, советы и рекомендации Домашний уют
Чем почистить ванну: список самых эффективных средств, советы и рекомендации

Санузел и ванная комната – самые небольшие по площади помещения в квартирах. Отмыть их до состояния блеска и постоянно поддерживать свежесть – не такая уж и простая задача. Грязь, проступающая ржавчина, из...