Вторник19 июня
Спорт и Фитнес

Статические упражнения для пресса: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

7 июня 2018

Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость организма в целом. В идеале нужно сочетать эти два типа нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов.

В данной статье вы узнаете информацию о самых эффективных статических упражнениях для пресса для женщин и мужчин.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора ​​и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.

Упражнения на пресс

Техника выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.

Шаг 2: Удержание планки

Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.

Упражнения на пресс

Изменение сложности:

  • Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
  • Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
  • Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
  • Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:

  • держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
  • не позволяйте бедрам опускаться на землю;
  • смотрите вниз на пол;
  • слегка согните колени;
  • когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
  • остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.

Распространенные ошибки:

  • не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
  • прогибание или округление спины;
  • слишком высокое поднятие таза;
  • поднятие головы вверх;
  • провисание в области плеч.

Видео по теме

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.

Упражнения на пресс

Как правильно выполнять?

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.

Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.

Упражнения на пресс

Изменение сложности:

  • Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
  • Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
  • Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
  • Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.

Как увеличить время в планке:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день;
  • выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
  • выполняйте приседания и тяги.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:

  • слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
  • держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
  • смотрите вниз на пол;
  • не позволяйте бедрам опускаться на пол;
  • прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
  • остановитесь, если испытываете боль в пояснице.

Распространенные ошибки:

  • выгибание и округление спины;
  • поднятие таза слишком высоко;
  • скрещивание пальцев;
  • локти не выровнены прямо под плечами;
  • провисание в области плеч.

Боковая планка

Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.

Упражнения на пресс

Правила выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.

Упражнения на пресс

Изменение сложности:

  • Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
  • Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
  • Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
  • Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
  • Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.

Дополнительные советы для выполнения идеальной боковой планки:

  • смотрите прямо вперед;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть вашу форму;
  • прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
  • остановитесь, если испытываете боль в нижней части спины или чрезмерную боль в плече.

Распространенные ошибки:

  • локоть не выровнен непосредственно под плечом;
  • перенос массы тела на плечо и руку;
  • выгибание и округление спины;
  • отклонение таза назад.

Повороты корпуса

Статический повороты корпуса — это не только забавное, но и эффективное упражнение для пресса. Оно сжигает больше калорий и более результативно, чем классические скручивания. Во-первых, этот вариант упражнения более функциональный, поскольку вы должны оставаться на ногах. Во-вторых, ноги, плечи и пресс ​​активно задействованы во время выполнения упражнения. Поэтому статические повороты отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать тренировку более экзотичной.

Упражнения на пресс

Последовательность действий

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.

Шаг 2: Повороты корпуса

Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.

Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:

  • чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
  • не перекручивайте торс, используя импульс;
  • намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
  • если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
  • возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
  • если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные статические упражнения для пресса и спины. Включите их в свою тренировочную программу и совсем скоро увидите отличный результат.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Смывка для волос в домашних условиях: советы и рекомендации Красота
Смывка для волос в домашних условиях: советы и рекомендации

Часто женщины экспериментируют с цветом волос самостоятельно, не обращаясь в салоны...

Как выбрать крем для загара на солнце? Отзывы, советы и рекомендации Красота
Как выбрать крем для загара на солнце? Отзывы, советы и рекомендации

Целый год все ждут лишь прихода лета. Жаркая пора, богатая солнечными деньками, не оставляет равнодушным никого. Особенно в это время хочется поехать куда-нибудь на курорт, поближе к морю. Любой пляжный отдых подразум...

Как накачать пресс за 8 минут? Советы и рекомендации Спорт и Фитнес
Как накачать пресс за 8 минут? Советы и рекомендации

Как накачать пресс за 8 минут? Возможно ли это? При регулярных ежедневных тренировках и правильной организации занятий результаты проявятся непременно! Как спланировать тренировку? Советы и рекомендации дает данная ст...

Вязание для начинающих: носки (начало) спицами. Советы и рекомендации по изготовлению Хобби
Вязание для начинающих: носки (начало) спицами. Советы и рекомендации по изготовлению

Для начинающих вязальщиц выполнение носков кажется занятием очень сложным. На самом деле, это не так. Разобравшись во всех "тонкостях" изготовления этого изделия, каждая рукодельница сможет без проблем сотворить самос...

Зарядка для похудения живота и боков: комплекс упражнений, особенности и рекомендации Спорт и Фитнес
Зарядка для похудения живота и боков: комплекс упражнений, особенности и рекомендации

Быстро похудеть без диет и фармакологии мечтает каждый человек, имеющий реальные проблемы с излишним весом. Поэтому не удивительно, что многих таких людей заинтересовала зарядка для сжигания жира. Дело в том, что не к...

Гимнастика для тазобедренного сустава: упражнения, особенности и рекомендации Здоровье
Гимнастика для тазобедренного сустава: упражнения, особенности и рекомендации

Из-за различных травм, врожденных патологий или дегенеративно-дистрофических изменений в костной ткани у человека уменьшается свобода движений. Ему становится все сложнее выполнять простейшие действия. Особенно много ...

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой: упражнения, особенности и рекомендации Спорт и Фитнес
Комплекс ОРУ с гимнастической палкой: упражнения, особенности и рекомендации

Спортивные нагрузки имеют первостепенное значение для поддержания хорошего состояния здоровья. Они не только способствуют улучшению кровообращения и ускоряют обмен веществ, но и помогают развить у детей реакцию, коорд...

Утренняя зарядка для пожилых людей: особенности, упражнения, правила и рекомендации Спорт и Фитнес
Утренняя зарядка для пожилых людей: особенности, упражнения, правила и рекомендации

Утренняя гимнастика – это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категори...

Гимнастика для ног - упражнения, особенности и рекомендации Спорт и Фитнес
Гимнастика для ног - упражнения, особенности и рекомендации

Красивые, здоровые ноги – это результат правильного ухода и рациональной физической нагрузки. Однако современный темп и, напротив, малоподвижный образ жизни могут помешать в этом. Ознакомимся с гимнастикой для н...

Гимнастика для плечевого сустава: упражнения, особенности и рекомендации Здоровье
Гимнастика для плечевого сустава: упражнения, особенности и рекомендации

Гимнастика для плечевого сустава – это метод лечения, осуществляющийся под контролем медицинского работника, прошедшего специальное обучение.