Вторник25 сентября
Спорт и Фитнес

Как качать пресс на фитболе - особенности, комплекс упражнений и отзывы

6 июня 2018

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и "удивить" свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

Упражнения на пресс

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Эффективные упражнения для спины

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

  • Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
  • Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
  • Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Видео по теме

Упражнения

Упражнения на пресс

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Упражнения на пресс

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

  1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
  2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
  3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Упражнения на пресс

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

  1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
  2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Упражнения на пресс

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

  1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
  2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
  3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

Упражнения на пресс

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

  1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
  2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
  3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

  1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
  2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Источник: fb.ru
Похожие материалы
Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы Спорт и Фитнес
Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других...

Газовое оборудование на Автомобили
Газовое оборудование на "Газель": особенности установки, ремонт и отзывы

Стоимость бензина в нашей стране автолюбителей отнюдь не радует. А владельцы коммерческих автомобилей и вовсе были бы в убытке, если бы заправляли «ГАЗели» бензином. Но сегодня в качестве топлива можно исп...

Как приучить щенка к поводку: особенности, рекомендации специалистов и отзывы Дом и семья
Как приучить щенка к поводку: особенности, рекомендации специалистов и отзывы

Каждому, кто заводит собаку, нужно заранее узнать, как приучить щенка к поводку. Это самое важное умение, особенно для тех питомцев, которые живут в городе. Именно поводок поможет хозяину контролировать щенка, не дать...

Как выбрать наматрасники на кровать: обзор, виды, производители и отзывы Дом и семья
Как выбрать наматрасники на кровать: обзор, виды, производители и отзывы

Каждый человек нуждается в полноценном отдыхе, и одно из главных условий хорошего самочувствия – это здоровый сон. Очень много зависит от того, как обустроено спальное место, прежде всего – кровать и матра...

Вкусные булочки на сметане: особенности приготовления, рецепты и отзывы Еда и напитки
Вкусные булочки на сметане: особенности приготовления, рецепты и отзывы

Булочки на сметане с золотистой корочкой получаются наиболее вкусными и воздушными, если использовать для их приготовления дрожжевое тесто. Чтобы сделать сдобу еще более ароматной и сытной, можно добавить разнообразны...

Вкусный и быстрый пирог на сковородке: особенности приготовления, рецепты и отзывы Еда и напитки
Вкусный и быстрый пирог на сковородке: особенности приготовления, рецепты и отзывы

Сегодня мы расскажем, как приготовить пирог на сковородке. Наши рецепты помогут быстро состряпать вкусное угощение, достойно встретить нежданных гостей и удивить родных оригинальным блюдом.

Какое масло заливать в Бизнес
Какое масло заливать в "Керхер": особенности выбора, характеристики и отзывы

Компания "Керхер" известна во всем мире как ответственный производитель качественного бытового и коммерческого оборудования. Мойки высокого давления применяются различными категориями пользователей. Это высококлассное...

Баклажаны-гриль на сквороде - особенности приготовления, рецепты и отзывы Еда и напитки
Баклажаны-гриль на сквороде - особенности приготовления, рецепты и отзывы

Всем известен удивительный темно-синий плод под названием баклажан. Выращенный ли самостоятельно, купленный ли в магазине, этот овощ (который, кстати, на самом деле ягода) обладает многими полезными свойствами и непов...

Неоновая подсветка на авто: особенности монтажа, виды и отзывы Автомобили
Неоновая подсветка на авто: особенности монтажа, виды и отзывы

Светотехнические устройства выполняют ответственные функциональные задачи, делая процесс вождения легче и безопаснее. Но любители тюнинга успешно осваивают и декоративные качества осветительного оборудования, придавая...

В Польшу на машине: особенности, описание маршрута и отзывы Путешествия
В Польшу на машине: особенности, описание маршрута и отзывы

Путешествия на собственном автомобиле дают туристам широкие возможности при выборе места отдыха и маршрута. Во время подобных поездок можно посетить несколько курортов и даже стран. Поэтому с каждым годом любителей ав...