Вторник22 мая
Спорт и Фитнес

Жим штанги лежа: какие мышцы работают, техника выполнения

10 мая 2018

Красивая спортивная фигура - результат длительной и кропотливой работы над собственным телом. Мускулистый рельеф можно получить путем регулярных тренировок в спортивном зале. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: "Когда выполняешь жим штанги лежа, какие мышцы работают?" Чтобы разобраться в этом, следует детально изучить характеристики, технику, частые ошибки при выполнении упражнения. Выполнение силовых упражнений направлено на проработку определенных мышечных групп, формирующих эффектные формы.

Основные характеристики

Необходимы немалые знания тренировок, чтобы понимать, какие мышцы работают. Жим штанги лежа - распространенное упражнение в среде культуристов и бодибилдеров. Оно относится к базовому комплексу тренировок, помогающих набирать мышечную массу. Популярность его обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.

правильное положение тела

Атлетам, желающим набрать мышечную массу и получить выдающийся рельеф мускулатуры, не обойтись без тяжелых силовых упражнений. Подъем веса в комплексе упражнений заставляет организм человека работать на пределе своих возможностей. Этот фактор стимулирует спортсмена постоянно повышать уровень нагрузки, вырабатывая при этом большое количество тестостерона. Независимо от того, какие мышцы работают, жим штанги лежа способствует быстрому развитию рельефной мускулатуры.

Техника выполнения

Как и любое спортивное упражнение, жим лежа начинают делать с разминки. Далее следует лечь на скамью, принять исходное положение. Ноги слегка расставляют в стороны, твердо упираясь пятками в пол. Поясницу нужно слегка прогнуть, при этом избегать положения моста. Лопатки немного сводят, максимально расправляя плечи. Руки кладут на гриф штанги, ориентируясь на специальную разметку.

техника выполнения

В таком положении можно выполнять жим штанги лежа. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Гриф снимают с крепления и поднимают на вдохе, чтобы он оказался в пределах низа грудной клетки. Это верхняя точка упражнения.
  • Сделав глубокий вдох, штангу опускают к груди, слегка касаясь ее. Таким образом определяется нижняя точка.
  • Удерживая дыхание, гриф толкают вверх, сопровождая действие постепенным выдохом. Базовое упражнение заканчивают в исходном положении.
техника выполнения

Без использования веса, на одном грифе, можно выполнять разминку перед основным комплексом тренировки. Однако не все делают одинаково жим штанги лежа. Способы выполнения зависят от ширины захвата грифа, наклона скамьи, используемого тренажера.

Видео по теме

Правильное дыхание

Для достижения эффективного результата теоретического знания техники выполнения упражнения недостаточно. Необходима регулярная практика под контролем опытного тренера. Кроме того, важную роль играет правильная постановка дыхания во время выполнения. Вдох необходимо делать, занимая исходное положение на скамье, располагая руки на грифе штанги.

Опускают снаряд при задержке дыхания на вдохе. Легкие, наполненные воздухом, максимально растягивают мышечные волокна, позволяют удерживать нужное положение лопаток. Выдох недопустимо делать в нижней точке упражнения, это позволит грудной клетке «сдуться», затрудняя толчок штанги. Выдох делают только в верхней точке упражнения, по возможности не опустошая легочных камер полностью.

Проработка мышц

Разобравшись в технике выполнения упражнения, можно понять, какие мышцы работают при выполнении жима лежа. Эффективность такого вида тренировки основана на комплексной проработке одновременно нескольких основных мышечных групп. При выполнении жима лежа максимальная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы.

задействованные мышцы

Дополнительно напрягаются передние дельты, покрывающие плечевые суставы. Также часть нагрузки приходится на трицепсы и трапециевидную мышцу. Во время верхнего толчка штанги спортсмен задействует группы мышц пресса, ног, ягодиц. При сведении лопаток подключаются мышцы спины. Чем больше используется вес для выполнения упражнения, тем эффективнее воздействие на мышечную ткань всего тела.

Возможная опасность

Не только новички, но и опытные спортсмены нередко подвергаются опасности, выполняя жим штанги лежа. Какие мышцы работают при этом, знают многие, однако не все соблюдают технику безопасности. Риск травматизма в некоторых случаях связан с началом выполнения упражнения без предварительного разогрева. Правильная разминка поможет не только подготовить тело к серьезной тренировке, но и предотвратить повреждение плечевых суставов.

Другая распространенная причина - использование больших весов без помощи партнера. Излишняя самоуверенность часто приводит к травмам различного рода. Чаще всего это касается новичков, желающих быстрее набрать мышечную массу.

Частые ошибки

Правильно прорабатываться будут мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, только в случае соблюдения техники выполнения. Нередко начинающие атлеты отрывают таз от скамьи. В этом случае большая нагрузка приходится на поясничный отдел. В процессе выполнения должны быть три основные точки опоры – лопатки, ягодицы, пятки.

Жим лежа со страховкой

Ошибкой, которая может повлечь за собой перелом ребер, растяжение мышц, является резкое опускание грифа к грудной клетке. Такое часто случается на последних повторениях упражнения, когда организм сильно утомлен. Еще одной распространенной ошибкой считают нарушение дыхания. Изменение ритма, отсутствие воздуха в легких при опускании штанги к груди нарушает правильность тренировки и влечет за собой вероятность травматизма.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают? Спорт и Фитнес
Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?

Начинающие атлеты, стараясь увеличить себе объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью игнорируя базовое упражнение всех без исключений тяжелоатлетов - протяжку. Причин этому несколько. Из-за не...

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают? Спорт и Фитнес
Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести к...

Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья? Спорт и Фитнес
Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья?

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме....

Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы Спорт и Фитнес
Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы

Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чув...

Какие мышцы работают при приседании? Как сделать приседания более эффективными? Спорт и Фитнес
Какие мышцы работают при приседании? Как сделать приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет доби...

Прыжки на скакалке: какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке Спорт и Фитнес
Прыжки на скакалке: какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Для этих целей было придумано множество тренажёров. Но для покупки многих из них необходимо потратить много денег. Также не все упражнения доступны людям, например так называемый...

Степпер: какие мышцы работают на этом тренажере? Спорт и Фитнес
Степпер: какие мышцы работают на этом тренажере?

Обладать стройной и подтянутой фигурой мечтают как мужчины, так и женщины. Сегодня существует множество приспособлений, которые помогут добиться отличного результата даже в домашних условиях. Одно из самых популярных ...

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать? Спорт и Фитнес
Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ...

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, вариации и основные ошибки Спорт и Фитнес
Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, вариации и основные ошибки

Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.Техника в...

Какие мышцы работают при езде на велосипеде и в чём ее польза для организма? Спорт и Фитнес
Какие мышцы работают при езде на велосипеде и в чём ее польза для организма?

Прекрасное настроение, потеря лишнего веса, стройные ноги – вот лишь несколько положительных явлений, приносимых ездой на велосипеде. Помимо этого велосипед является отличным видом активного отдыха и позволяет в...