Понедельник22 октября
Спорт и Фитнес

Упражнения на пресс: сколько калорий сжигает, как правильно выполнять

8 мая 2018

Подтянутый, плоский живот с заметными кубиками мышечной ткани - мечта каждого человека независимо от его пола и возраста. Развитые брюшные мышцы - основа стройной фигуры: они обеспечивают ровную осанку, красивый силуэт и придают солидность. Из этой статьи вы узнаете о том, как выполнять упражнения с максимальной эффективностью и сколько при этом организм потратит килокалорий.

Существует ли верхний и нижний пресс

Самый распространенный миф и ошибка начинающих атлетов - разделение прямой мышцы живота на нижнюю (которая располагается под пупком) и верхнюю (соответственно, выше пупка). Якобы есть упражнения для разных частей брюшной мышцы. Это заблуждение. Прямая мышца пресса не делится ни на какие секторы, и получает равномерную нагрузку как при выполнении обычных скручиваний, так и при подъеме ног в висе или на брусьях.

Еще один распространенный миф - чем больше качать пресс, тем скорее уйдет жировая прослойка в области талии. Это тоже заблуждение. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Жир можно убрать, только подкорректировав питание в сторону уменьшения углеводов и жиров в рационе. А упражнения помогут накачать стальной пресс под слоем жира - но никак не поспособствуют уменьшению живота.

как дома накачать пресс

Косые мышцы брюшины

Косые мышцы действительно присутствуют в теле человека, в отличие от так называемого верхнего и нижнего пресса. Стоит с осторожностью отнестись к работе над ними - при росте мышечной ткани талия расширяется. Многие девушки стараются избежать этого. Поэтому им стоит отказаться от проработки косых мышц живота. Ниже будут описаны нюансы работы над прессом для женщин.

Видео по теме

Как правильно делать скручивания

Эти упражнения для живота знакомы каждому со школьных уроков физкультуры. Однако 60% атлетов выполняют скручивания неправильно. Вот описание верной техники:

  • Скручивания для прямой мышцы живота: лежа на спине (ноги согнуты в коленях и стопы плотно прижаты к полу) приподнять верхнюю часть туловища и потянуться подбородком к груди. Поясницу при этом отрывать от пола не нужно. Многие атлеты делают упражнение на полную амплитуду, что приводит к перегрузке мышц-разгибателей поясницы и никоим образом не вовлекает в работу мышцы живота.
  • Скручивания для проработки косых мышц живота: в том же исходном положении (руки за головой сцеплены в замок) следует тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Поясницу и стопы не отрывать от пола.
  • Обратные скручивания: исходное положение лежа на полу на спине. Приподнять ноги и выполнить скручивание наоборот, то есть попытаться коленями достать до лба. Выполнить 15-20 повторений. Общее количество подходов - не менее трех.

Скручивания - основной тип упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение этой нагрузки на прямую мышцу живота? В среднем за три подхода по 20-25 упражнений затрачивается около 100 ккал. Если тренировка проходит с высокой интенсивностью, возможно расходование около 120 ккал. Жиросжигание - не основная цель упражнений на пресс. Сколько калорий сжигает выполнение косых скручиваний? То же самое количество, что и при проработке прямой мышцы живота.

Если выполнить скручивания 100 раз для пресса, сколько калорий будет сожжено? Все зависит от интенсивности выполнения. При медленном выполнении упражнений человек средней комплекции затратит около 90 ккал. При высокой интенсивности выполнения - около 100 ккал.

обратные скручивания

Упражнения для пресса с утяжелением

Если цель - накачать кубики, то стоит присмотреться к упражнениям со спортивным инвентарем для пресса. Расход калорий при этом повысится примерно на 10%. Если тренировка проходит дома, потребуются утяжелители на ноги, блины от штанги или от гантелей (можно купить в любом магазине спортивного инвентаря). При занятиях в тренажерном зале можно обратиться к тренеру, и он подробно покажет выполнение упражнений. Для девушек качать пресс в домашних условиях зачастую тяжело именно из-за низкой общей физической тренированности.

Итак, нужно надеть на ноги утяжелители. занять исходное положение лежа на полу. Спина, голова, ягодицы плотно прижаты к полу. Медленно поднимать и опускать прямые ноги. Первое время это будет тяжело делать из-за дополнительно веса, но буквально спустя пять-шесть занятий станет значительно легче. Качать пресс в домашних условиях для девушек сложно, но возможно. Это упражнение позволит в кратчайшие сроки обзавестись кубиками представительницам прекрасного пола (при условии соблюдения правил здорового рациона).

скручивания на фит-боле

Еще один вариант скручиваний с утяжелением: положить на грудь блин от штанги (вес следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей атлета) и, придерживая его руками, выполнять подъемы туловища.

Использование ролика для пресса

Этот домашний тренажер позволяет проработать глубокие слои прямой мышцы живота. Сколько сжигает калорий ролик для пресса при условии высокой интенсивности выполнения упражнений (около 50 повторов за одну минуту)? Количество не сильно отличается от обычных скручиваний - за полчаса такой тренировки можно сжечь около 100 ккал.

Если дополнить тренировку кардионагрузкой (бег, прыжки, плиометрические упражнения), то количество сожженных килокалорий можно увеличить до трехсот. Если сочетать тренировку для пресса с длительной пробежкой, то можно сжечь около четырехсот килокалорий. Во время выполнения упражнений с роликом для пресса не стоит забывать о правильном дыхании: при подъеме туловища нужно выдыхать, при возврате в исходное положение - делать глубокий вдох. При повышении пульса более 135 ударов в минуту следует завершить тренировку.

Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

Без кардионагрузки никогда не добиться по-настоящему рельефного пресса. Сколько калорий сжигает такая тренировка? Высокоинтенсивное кардио способно сжечь около 550-600 ккал в час. Следует осторожно подходить к подобным тренировкам людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они заставляют сердце работать в сложном режиме. Пульс в области 125-135 ударов в минуту (а именно такой он при высокоинтенсивной тренировке) может спровоцировать аритмию и стенокардию, а также в некоторых случаях стать причиной инфаркта.

кардио тренировки для пресса

Подобную тренировку можно провести на улице в теплое время года. Часовая пробежка со скоростью 12-14 км в час запустит процесс жиросжигания - это поможет подсушить пресс. Сколько калорий сжигает такая пробежка? В среднем около 450-500.

Важность правильного питания для стройного живота

Без здорового рациона никто не сможет добиться плоского живота. Следует полностью исключить простые углеводы и жирное мясо. Это торты, фабричные сладости, пирожные, бургеры, шашлык из свинины и баранины, лососевые породы рыб.

растяжка для мышц пресса

Также следует ограничить употребление молочных продуктов с высоким процентом жирности. Уже давно опытные атлеты исключили из своего рациона подобные продукты, так как они способствуют накоплению жидкости в организме, а это снижает прорисованность мышц живота. Следует отдавать предпочтение творогу, кефиру и молоку с жирностью около 1-1,5 %.

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс?

Начинающие атлеты совершают ошибку, полагая, что интенсивные скручивания помогут похудеть. Подобные упражнения сжигают мизерное количество килокалорий. Это, конечно, лучше, чем лежать на диване. Многие парни и девушки выполняют только упражнения для живота - в итоге имеют стальной пресс под слоем жира. Обидно знать, что на самом деле живот сильный и мышечный, но его попросту не видно из-за слоя подкожно-жировой клетчатки.

Именно поэтому важно не забывать о правильном питании и кардиотренировках.

тренировка для пресса

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Принципы общие для всех независимо от гендерного типа: регулярные интенсивные тренировки, правильное питание и отсутствие вредных привычек. При выполнении всех этих правил можно добиться рельефного плоского живота за три-четыре месяца (если изначальный ИМТ не превышает 22-23 единицы).

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях максимально быстро? Стоит использовать спортивный инвентарь. Например, выполнение становой тяги со штангой или выполнение приседаний вовлекает в активную работу мышцы брюшной полости, что не может не сказаться положительно на внешнем виде.

Еще одно замечательное упражнение для пресса, которое могут выполнять мужчины: подъем прямых ног в висе на турнике. Вместо турника можно опираться руками на брусья. За один подход нужно выполнить 10-20 повторений. Общее количество подходов - три-четыре. Для подготовленных атлетов тренеры советуют упражнение на турнике "подъем с переворотом". Но, увы, новичкам в фитнесе оно не под силу.

Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам поясницы. Все может закончиться сколиозом и грыжей. Как было сказано выше, при выполнении скручиваний нежелательно отрывать ягодицы и поясницу от пола. Допустим легкий прогиб в пояснице, но тогда пола должна касаться грудная клетка со стороны спины. Отрывать от пола нужно только верхнюю часть туловища, не ниже 11-12 позвонка грудного отдела позвоночника.

как девушке накачать пресс быстро

Важно следить за дыханием: на подъеме вверх ног или туловища нужно выдыхать, а при опускании вниз - совершать вдох. Следует заставить себя привыкнуть именно к такому дыханию во время тренировки, так как именно этот темп является физиологически правильным.

Источник: fb.ru
Похожие материалы
Как правильно выполнять упражнение Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять упражнение "скручивание" на полу

Классическое упражнение "скручивание" на полу - это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно в...

Аэробика против жира: сколько калорий сжигается при езде на велосипеде Спорт и Фитнес
Аэробика против жира: сколько калорий сжигается при езде на велосипеде

Для того чтобы худеть правильно, эффективно и надолго, следует помнить о пользе физических упражнений. Главным помощником в борьбе против жировых отложений является аэробика, аэробные упражнения. Их эффект заключается...

Как правильно выполнять скручивания на пресс для создания красивого рельефа живота Спорт и Фитнес
Как правильно выполнять скручивания на пресс для создания красивого рельефа живота

Прямые скручивания на пресс являются основными упражнениями для развития мускулатуры мышц живота. Они позволяют подтянуть мышцы этой области и проработать красивый рельеф. Хорошо выделяющиеся мышцы пресса говорят о по...

Тест на овуляцию: сколько стоит и как пользоваться? Дом и семья
Тест на овуляцию: сколько стоит и как пользоваться?

Каждая женщина, решившая завести ребенка, хочет забеременеть, как можно быстрее. Однако за весь менструальный цикл есть всего несколько дней, в которые наиболее вероятно зачатие. Это время овуляции, когда яйцеклетка п...

Можно ли класть на деревянный пол плитку? И как правильно это делать: описание процесса Домашний уют
Можно ли класть на деревянный пол плитку? И как правильно это делать: описание процесса

Керамическая плитка считается идеальным материалом для стен и пола помещений, подверженных воздействию влаги и перепадам температур. Это, как правило, кухни, ванные комнаты, бани. Правда, сам процесс ее укладки сопряж...

Курятник на 20 кур своими руками. Как правильно построить теплый курятник Домашний уют
Курятник на 20 кур своими руками. Как правильно построить теплый курятник

Решив сделать курятник на 20 кур своими руками, вы можете вооружиться любыми материалами – от бревен и бруса до газобетона, который сегодня пользуется большой популярностью. В этом деле главную роль играет проду...

Молитва на ночь - зачем нужна и как правильно молиться Духовное развитие
Молитва на ночь - зачем нужна и как правильно молиться

Молитва нужна любому человеку прежде всего для поддержания своего здоровья – духовного и физического. Для этого существуют особые молитвенные правила – утренняя молитва и молитва на ночь. Любая молитва &nd...

Как правильно выполняется установка Windows 8 на планшет? Компьютеры
Как правильно выполняется установка Windows 8 на планшет?

Итак, вы являетесь собственником планшета, работающего на Windows 7. Хотели бы вы опробовать недавно вышедшую Windows 8 на своем планшете?Windows 8 была предназначена для настольных компьютеров, нетбуков, ноутб...

Сочинение на тему Образование
Сочинение на тему "Поход в лес" - как правильно изложить свои мысли

Школа – прекрасная пора. Это время не только для уроков и домашних заданий, но и для совместного отдыха, игр, веселья. Нередко ребята целыми классами вместе с классным руководителем собираются и идут в поход: в ...

Сочинение на тему Образование
Сочинение на тему "Мой первый учитель": как правильно изложить свои мысли?

Сочинения для школьников всегда являлись непростой задачей, ведь с каждым учебным годом программа усложняется и требует серьезной подготовки. Чтобы научиться излагать свои мысли, потребуется немало времени, однако рез...