Среда22 августа
Спорт и Фитнес

Как развить выносливость и дыхалку в домашних условиях?

6 мая 2018

Легкая атлетика - универсальный способ привести свое тело в спортивное подтянутое состояние, ускорить сжигание жира и развить выносливость. Но что делать, если при попытке пробежать хотя бы километр начинается сильная одышка, колет в правом боку и кружится голова? Такие симптомы характерны для каждого начинающего легкоатлета. Из этой статьи вы узнаете то, как развить дыхалку и выносливость для бега в домашних условиях.

Как гарантировано добиться успеха?

Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам, так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени, то толку не будет, атлет останется на привычной ступени физического развития.

Не так важно то, какой именно спорт был выбран - бег на длинные дистанции, короткие марафоны, аэробика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для любой физической активности, подразумевающей высокую интенсивность движений, необходим большой объем легких, чтобы избежать одышки.

тренировки на воздухе

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

  • аэробная;
  • анаэробная;
  • общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

  • скоростная;
  • скоростно-силовая;
  • координационная;
  • силовая.
тренировки для выносливости

Видео по теме

Почему возникает одышка при беге на очень длинные и короткие дистанции

При просмотре спортивных трансляций невольно удивляешься ловкости, выносливости, скорости и координации движений. Все это нарабатывается годами упорных тренировок. Как развить дыхалку и выносливость для бокса, бега и кросс-фита? Сначала нужно понять, почему вообще возникает одышка и слабость при физических нагрузках.

Существует два типа одышки:

  • физиологическая (возникает у слабо тренированных людей при беге, подъеме по лестнице и прочих нагрузках);
  • патологическая (возникает в состоянии покоя).

Причиной любой формы одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные проблемы: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония. При частом появлении патологической одышки следует обратиться к врачу. Если вы отмечаете у себя только физиологическую одышку, то надо тренироваться и повышать способность легких к нагрузке.

групповые занятия ворк аутом

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги - есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

  • легкая суставная разминка;
  • неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
  • выполнение плиометрических упражнений - берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
  • в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
  • еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности - одна минута отдыха несколько раз.

Основной принцип тренировки - смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

как быстро улучшить дыхалку

Советы спортивного врача для начинающих

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

  1. Следить за пульсом (в идеале надо приобрести наручный пульсометр и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
  2. Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
  3. При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
  4. Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
  5. Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице - чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.
способы улучшить дыхалку

Как развить дыхалку и выносливость в домашних условиях?

Для новичков будет вполне достаточно выполнения упражнений в квартире. Со временем, конечно, придется выходить на улицу или в тренажерный зал для повышения нагрузки. Многие легкоатлеты занимаются даже зимой.

Как развить дыхалку и выносливость для бега, если есть возможность заниматься только в квартире? На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря (штанги, гантели, жгуты, тренажеры). Желательно иметь чистые беговые кроссовки, так как прыжки и плиометрические упражнения, выполняемые босиком, часто являются причиной травмирования голеностопа.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

  • "Сожги жир, ускорь метаболизм" от Джиллиан Майклс;
  • "Инсанити" от Шона Ти;
  • "Как достичь совершенства" Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов. Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

пробежки для улучшения выносливости

Как развить дыхалку и выносливость в зале?

Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета. Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха. Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

  • диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
  • грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
  • дыхание в быстром темпе, на счет два - вдох, на счет один - выдох (выполнять до головокружения);
  • расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом - тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

экипировка для пробежек

Важность правильной экипировки для развития выносливости

Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

  • беговые кроссовки с качественной амортизацией;
  • компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
  • при занятиях осенью и зимой - специальное спортивное термобелье;
  • при занятиях на турнике - специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы.

Источник: fb.ru
Комментарии
Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

Похожие материалы
Как вырастить баклажаны и рассаду в домашних условиях? Домашний уют
Как вырастить баклажаны и рассаду в домашних условиях?

Многие огородники считают синенькие своими любимыми овощами, однако как вырастить баклажаны на своем садово-огородном участке, они не знают. Первым делом следует определиться с их сортом. Не все сорта можно вырастить ...

Пицца. Как приготовить вкусно и быстро в домашних условиях Еда и напитки
Пицца. Как приготовить вкусно и быстро в домашних условиях

Пицца – излюбленное лакомство не только итальянцев, но и россиян, а также многих других национальностей. Сложно найти человека, который бы хотя бы раз в жизни не наслаждался удивительным вкусом пиццы. Сегодня ка...

Как сушить мяту и мелиссу в домашних условиях Здоровье
Как сушить мяту и мелиссу в домашних условиях

Мята перечная и мелисса лекарственная широко применяются в медицине, кулинарии и в быту. Из этих растений получают эфирные масла, готовят чайные смеси, напитки. Свежие листья используют для салатов, а сухие включают в...

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях? Спорт и Фитнес
Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы по...

Куропатки: разведение и содержание в домашних условиях. Разведение и содержание куропаток в домашних условиях как бизнес Бизнес
Куропатки: разведение и содержание в домашних условиях. Разведение и содержание куропаток в домашних условиях как бизнес

Разведение куропаток в домашних условиях как бизнес – идея замечательная, особенно интересная для начинающих бизнесменов, живущих в сельской местности и не имеющих стартового капитала и других возможностей для з...

Как убрать царапины на ламинате в домашних условиях: эффективные способы и полезные рекомендации Домашний уют
Как убрать царапины на ламинате в домашних условиях: эффективные способы и полезные рекомендации

Ламинированное напольное покрытие – это чистота и уют в доме. Но из-за того, что панели имеют слоистую структуру, возможно повреждение пола в виде царапин или сколов. Со временем их становится больше, и вопрос о...

Как посадить укроп и петрушку на даче? Петрушка и укроп в домашних условиях: особенности выращивания Домашний уют
Как посадить укроп и петрушку на даче? Петрушка и укроп в домашних условиях: особенности выращивания

Чтобы вырастить овощную культуру, потребуется значительно больше времени, нежели ухаживать за зеленью, которая также богата витаминами. Петрушка, например, содержит фолиевую кислоту, которая запасает организм энергией...

Как сделать талисман своими руками в домашних условиях: пошаговая инструкция, правила изготовления и рекомендации Духовное развитие
Как сделать талисман своими руками в домашних условиях: пошаговая инструкция, правила изготовления и рекомендации

Окружающий мир сложен. В нем множество ощутимых и неизвестных угроз. От первых человека защищают правоохранительные органы и опыт, от вторых – амулет, оберег или молитва. Давайте разберем, как сделать талисман с...

Как приготовить пиво из концентрата в домашних условиях: особенности, лучшие рецепты и рекомендации Еда и напитки
Как приготовить пиво из концентрата в домашних условиях: особенности, лучшие рецепты и рекомендации

Домашнее пивоварение в последние годы становится все популярнее в России. Качество магазинного пива уже давно оставляет желать лучшего. Любители пенного напитка чаще предпочитают сорта живого разливного пива. А истинн...

Как украсить медовик просто и красиво в домашних условиях Еда и напитки
Как украсить медовик просто и красиво в домашних условиях

Медовик – один из самых распространенных тортов, которые готовят своими руками. Его вкус нравится многим, поэтому именно это лакомство часто можно увидеть на праздничном столе. Однако без оригинального украшения...